最近：迷上了

美國心理協會

的網站，其上面有著當今美國心理學研究的前沿內容和最近研究程序，其中有一個非常有意思的課題，叫做《最健康，科學的方法來釋放你的壓力》，加上我剛好最近正在備考英語，於是便自己

翻譯

了一番，並且加上一些自己學心理學以來的理解和反思，在臨近期末時分享給大家。這些從某種程度上算得上是

最科學

的釋放壓力的方法了。

嘗試減少壓力源

ABOUT this NOVEL

你是否經歷了

難以忍受

的

心理壓力

，這取決於所處環境的強度，也取決於經歷它的人。你如何看待和思考

壓力源

也會對你的反應產生很大的影響。

完全避免壓力是不可能。但你可以試著減少你所感受到的壓力，

評估

你是否能改變造成你壓力的情況，比如： 你可以做一下事項來試圖消除or減少壓力源：

減少

一些你所承擔的責任，我剛進入大學的時候，總覺得我自己就是最強的，其他人都

不行

。 每次小組活動我都會一個人包攬所有的工作：ppt，文稿，演講，資料等等，儘管最終結果都不錯，但我本人卻在每次期末之前都會被各種

ddl

壓的根本喘不過氣。現在，我會更多的相信我的隊友，適當的減少一些我自己擔的責任，這對於

釋放壓力

有極大的幫助。

你可以適當

降低

你的標準：在大多數情況下，你可以適當的降低你的標準，很多人都喜歡做“

待辦狂魔

”，在ipad和手機上羅列下滿滿的計劃。

但當大學猝不及防的“

@全體成員

”和“

收到請回復

”無止境的轟炸時，當你有時也想找時間去放鬆一下時，大量未完成的待辦會成為你壓力的直接來源。

其實可以適當的

減少

自己給予自己的

限制

，不要太拘泥於待辦，但也不能完全放鬆自我。而是應該儘量找到一個屬於自己的閥值，在大學或者工作中提升自我的前提下，解開自己給予自己的

枷鎖

。

培養社會支援

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強大的社會支援可以提高

抗壓能力

。你的一些朋友或家人可能善於傾聽和同情。 其他人可能擅長

實際的幫助

，比如陪你玩一局遊戲，幫你從食堂帶飯。

孤獨

是造成壓力的兇手之一，為了你的壓力著想，你也必須在你的社交圈中給自己培養社會支援。

其他的人給予的支援也可以增加積極情緒，減少消極情緒。 但是，確保你的人際關係保持平衡。一個需要支援但從不給予的朋友反而可能會

增加

你的壓力。

尋求良好的營養

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當面對壓力時，中樞神經系統會釋放腎上腺素和皮質醇，這會影響消化道和其他生理變化。劇烈的壓力會扼殺食慾，但長期壓力下釋放的皮質醇激素會引起對

脂肪

和

糖

的渴望。 研究還表明，高皮質醇水平加上高糖攝入可能會促使體內器官周圍的

脂肪沉積

——與心血管和代謝性疾病相關的內臟脂肪。營養豐富的飲食既能保護

健康

，又能提供更多的體力來應對挑戰。 但是，堅決

不能喝酒

！喝酒絕對不是釋放壓力的利器，相反，酒精導致的後續反應會加劇你對壓力的反應。

放鬆你的肌肉

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因為壓力會導致肌肉緊張，壓力會導致緊張性頭痛、背痛和全身疲勞。 透過

伸展運

動、

按摩

或

熱水澡

來對抗壓力和這些症狀。或者嘗試漸進式肌肉放鬆。 這種方法已被證明可以減少焦慮，改善整體心理健康要練習漸進式肌肉放鬆，選擇一個舒適的姿勢，選擇一個肌肉群，比如你的小腿肌肉。吸氣並收縮肌肉5到10秒，然後呼氣並突然放鬆肌肉。放鬆10秒或更多，然後轉移到下一個肌肉群。

冥想

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大量研究表明，

正念冥想

可以減少心理壓力和焦慮——即使是短期的正念冥想專案也有效首先，留出五分鐘在一個安靜的地方坐下來呼吸。關注當下。 如果實在無法忍受，我十分推薦“

冥想星球

”這款app，不用要哪些收費的音訊，只需帶上你的耳機，將手機放遠，伴隨著音樂按照指示思考，冥想絕對是最有利的助眠以及解壓神器。

保證你的睡眠

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白天的壓力會影響晚上的睡眠。更糟糕的是，失去睡眠會影響認知能力和情緒。 那麼如何睡得更好？你可以試著擁有一個

穩定的睡眠規律

，讓時間在熄燈前放鬆下來。冥想和放鬆對失眠有幫助此外，在下午晚些時候和晚上要避免

咖啡因

和

酒精

。 放下螢幕，因為藍光會抑制睡眠

荷爾蒙褪黑激素

（檢視社交媒體可能會讓你情緒高漲）。最後，在白天活動一下身體：大量研究表明，體育活動可以改善睡眠，尤其是對中老年人。

鍛鍊身體

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輕快的運動不僅能

改善睡眠

，還能直接對抗壓力。在一項研究中，參加適度體育運動的在職成年人感受到的壓力比不參加運動的在職成年人少一半體育活動也可以消除壓力的一些負面影響。 包括壓力對免疫系統的影響增加

體育活動

並不需要昂貴或複雜：輕快地走30分鐘或在客廳跳舞就能達到目的。但儘量不要在晚上運動，適量即可。

感受大自然

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：在多個國家進行的研究發現，

綠色空間

可以改善情緒。即使是在螢幕上觀看大自然相關的影片也會比其他型別的影片更能改善情緒。

堅持自己的愛好

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當生活變得不堪重負時，人們通常會先放棄休閒活動。但切斷自己與快樂的聯絡可能會

適得其反

。即使時間很緊，也要找機會為自己做點什麼。

永遠

，

永

遠不要放棄你喜歡的事物。比如讀一本小說，跟著你最喜歡的曲子唱，或者在愛奇藝或者讓b站上追劇。喜歡的喜劇。幽默和笑聲對身心健康都有好處。

改變思考模式

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研究支援最多的治療壓力和焦慮的方法之一是

認知行為療法

，簡稱CBT。這種治療方法的基礎是這樣一種理解：我們的思想影響我們的情緒，進而影響我們的行為。 因此，圍繞著壓力源重新組織你的想法可以

幫助管理

你的情緒，減輕壓力。比如：如果你感覺自己在想象最壞的情況，停下來，把你的注意力轉移到其他地方。如果你覺得你非常頭疼接下來到來的高數考試，覺得自己一定會掛科，你應該立刻停下來，將轉移力轉移到你最拿手的英語考試。或者你可以給自己設定現實的期望，去努力接受你無法控制的情況。

尋求幫助

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如果你感到不堪重負，自助不起作用，那就找一個

心理學家

或其他心理健康專家，他們可以幫助你學會如何有效地管理你的壓力。他或她可以幫助你識別導致壓力的情況或行為，然後制定一個行動計劃來改變壓力源，

改變你的環境。