導語：

小腿外翻是小腿的一種不良腿型，有的是先天性的，有的則是後天形成的，導致小腿外翻的主要原因，則是因為站姿或者走路姿勢不正確造成的，這種腿型又被健友們稱為“括號腿”，彰顯出來的則是內八字和膝蓋內扣現象，

接下來我們就來分享一個動作——青蛙趴，堅持每天鍛鍊30分鐘，讓你在一個月內成功消除“括號腿”，改善小腿外翻的情況。

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小腿外翻到底是怎麼回事

其實造成這種情況的原因是因為

小腿背面肌肉的生理結構和發力的模式路徑有關，正常的情況下，小腿的受力是非常均衡的，但是因為腿部的發力模式發生了改變，讓小腿處的肌肉腓腸肌左右發力不均

衡，導致一方薄弱，一方則比較強壯，追求原因是因為踝關節不穩造成的，從雙腳的解剖圖上不難看出，我們的腳上一共有26塊骨頭，人們進行走路或者跑步的時候，都會讓這些骨頭髮揮作用，並且它們還肩負著向上傳遞力量的任務，當踝關節力量較弱的情況下，導致發力部位出現了偏移，底層的發力點發生了改變，那麼處於小腿上的肌肉收縮發力的大小也會存在著很大的差異，所以想要更好的改善小腿外翻現象的產生，加強腳踝和雙腿力量的增強，是直觀重要的。

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如何用青蛙趴這個動作，來改善小腿外翻的情況

1、青蛙趴是一個什麼樣的動作

青蛙趴是一個瑜伽體式，從動作名字上不難猜出，這個動作的整體姿勢就像青蛙日常趴在地面上，用四肢撐地，

是健身界公認的開髖體式訓練，對於改善不良腿型有著很好的鍛鍊效果，並且深受廣大健友的歡迎和推廣。

2、青蛙趴能夠改善小腿外翻嗎

從以上的內容中我們知道，走路姿勢不正確造成了腿部外翻的情況，主要原因是因為發力位置不正確造成的，如果經常用大腿外側發力，

臀部肌肉始終處於惰性狀態，那麼就會造成大腿外側的股外側肌變得越來越發達，久而久之就形成了小腿外翻，同時大腿發生內旋，股大轉子偏離了中立位置導致的。

而青蛙趴這個動作，是大腿向外旋轉的運動軌跡

，正和大腿向內旋轉正好相反，不僅能夠拉伸緊張的肌肉，對於矯正小腿外翻的效果有了很好的提高。

3、如何做一個標準的青蛙趴

訓練者雙腿開啟，

讓肘部和膝內側支撐身體，腰背儘量要保持在一條直線上，然後在這個姿勢上屈髖成90度，

雙腿向外側開啟，大腿和小腿呈90度角，感覺到大腿內側有極強的拉伸感。

如果訓練者在完成這個動作的時候，大小腿90度角下壓幅度達不到，可以先小腿向內收縮，雙腳併攏

，並且改變手肘的支撐角度，從90度到45度角左右，讓臀部向後坐，並且夾緊臀部肌肉。

注意事項：

1、訓練者可以在膝蓋處墊一個墊子，

當膝蓋下壓的時候，可以很好的保護膝蓋，降低膝蓋痠痛的機率。

2、這個動作要循序漸進地進行，

不要過度勉強自己大幅度的訓練

，以免拉傷韌帶和肌肉。

3、注意控制青蛙趴的時間，

如果長時間爬不起來，建議慢慢的收腿在起身進行訓練。

4、我們在進行這個動作的時候，

不要塌腰，重心應該在臀部而不是腰部，當臀部向下壓的時候

，感受到大腿內側有強烈的拉伸感。

5、運動結束以後，

建議使用泡沫軸來放鬆腿部肌肉，更好地提高鍛鍊效果。

結語：

其實我們的健身訓練，

動作不需要太多，也許用一個動作就能起到良好的鍛鍊效果，重點是掌握這個動作的技巧和正確姿勢，感

受目標肌肉的變化，希望今天的分享能夠給大家帶來幫助。