練二頭只能用器械？撇開健身房，1個動作在家練出粗壯手臂

俯臥撐是最常見的健身動作，它不受器械和地點的約束，在家就能完成，所以備受人們的歡迎，也正是因為你如此，各種變式俯臥撐也隨之而來，人們想借此來訓練不同的肌肉，例如窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐、V形俯臥撐等，當然，還有接下來要介紹的二頭肌俯臥撐。

二頭肌俯臥撐聽起來似乎不是很常見，但很多人都嘗試過它，也就是手指指向後側的俯臥撐，主要目的是訓練肱二頭肌。相比於其他肌群來說，在不採用任何器械包括單雙槓的情況下，僅依靠身體自重來訓練肱二頭肌是比較困難的，也正是因為如此，很多人想要藉助二頭肌俯臥撐來達到目的，但實際上，這個動作的弊遠遠大於利，並且也不會對肱二頭肌有實質性的訓練效果。

肱二頭肌的功能

屈肘。也就是彎曲手臂，這是肱二頭肌最主要的功能，各類形式的彎舉都是在此基礎上演變而來。

外翻手臂。當手臂向外側旋轉，也就是使掌心向前時，肱二頭肌也會有明顯的收縮感。這也是大多數彎舉都採用掌心向前的握法的原因。

屈肩。也就是以肩為肘抬起手臂，在這一動作中，三角肌前束起主要作用，但肱二頭肌的作用也不容小覷。

從以上三點來看，要想有效訓練肱二頭肌，動作必須是三者中的至少一個。

二頭肌俯臥撐的缺點

1。從動作行程上來看，二頭肌俯臥撐先屈肘，再伸肘，這也是所有俯臥撐的基礎動作，從這一點來看，只要能完成屈肘就能讓肱二頭肌做功，但事實上，此處的屈肘與彎舉中的屈肘並不相同，因為在身體下落的階段屬於離心階段，壓力也更多的集中到了肱三頭肌上，而當伸肘時，肱三頭肌是主要發力部位，也就是說，這個動作的原理類似臂屈伸，整個過程以在負重伸肘為基礎，而不是負重屈肘，目標肌群是肱三頭肌也不是肱二頭肌。

2。在整個過程中，手指指向後側決定了手臂始終處於外翻狀態，這似乎也需要肱二頭肌才能完成，但問題在於手臂在水平方向是鎖定不動的，並不存在從中立到外翻的過程，也就是說，手臂相對來說處於靜態，沒有有效做功，所以，從這一點來看，二頭肌俯臥撐對肱二頭肌也沒有明顯的訓練效果。

3。如上文所述，肱二頭肌也會協助肩膀肌群完成肩屈的動作，類似掌心向上（手臂外旋）的前平舉，而在二頭肌俯臥撐中，手臂雖然也處於外旋狀態，但如果以手腕相對於肩膀的位置來作參考，在整個動作中，兩者的位置是相對不變的，也就是說，肩屈的程度很小或者根本不存在，這當然也不會刺激到肱二頭肌。

4。以上三點都強調了二頭肌俯臥撐的訓練效果並不理想，除此之外，它對腕關節也並不友好。因為當手指指向後側時，腕關節大幅度彎曲，且並不符合手腕的正常活動範圍，在身體自重的作用下，腕關節承受了很大的壓力。此外，為了防止身體前傾摔倒，手臂也會不自覺的發出向前的反作用力，以抵抗身體前傾的趨勢，這也給手腕施加了很多額外的壓力。

接下來，就介紹一種以屈肘為基礎動作，同時確保關節不會承受過大壓力的自重訓練動作，在沒有器械的情況下，它是訓練肱二頭肌的首選。