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在平日的羽毛球對抗中，很多小夥伴只是單純的每次去參加比賽，在日常的生活中或者是在賽前的準備中都沒有計劃性的去對這項運動進行輔助訓練。以至於很多小夥伴在打了幾年後發現自身並沒有繼續再次提高，最終因為到達瓶頸的緣故放棄了羽毛球。

其實羽毛球這項運動分為上肢運動和下肢運動，平日的對抗大部分是在訓練上肢，也就是俗稱手上的技巧。但是在我們專業運動員的訓練方法中，會將60%的精力和時間都用在下肢的訓練上，因為你想想，就算手上的技術已經達到了登峰造極的地步，但是你無法及時的到達最佳的擊球點，那麼也無用武之地，這也就是為什麼一些退役的運動員發胖之後就完全失去了優勢，歸根結底還是慢了咯。

在這裡SunGod為大家整理幾點適合用碎片時間訓練來提升自身體能的方法。

一、重中之重的跳繩大法！

很多小夥伴可能不理解，為什麼我會把跳繩放在第一位，是因為在我們選拔青少年的苗子的適合，第一個考試的專案就是1分鐘雙搖的次數。跳繩是一項能鍛鍊到全身的訓練方法，對於球員的心肺功能以及下肢爆發力有很好的訓練效果。每次訓練的時間也不需要太長，在上場打球之前進行500次跳繩，從適應強度之後，每天堅持分5次做完1000次跳繩，相信我，當你堅持了一個月後你的身體會出現很明顯的變化。

球友跳繩

二、羽毛球體能訓練方法之深蹲跳

深蹲是屬於在跳繩之後進階一點的訓練方法，每次的訓練的次數也可以不用太多，起到熱身多作用就可以了。每日用3分鐘的時間做深蹲跳的練習，前期一組10個，做一組休息15秒，每天做5-10組即可。

深蹲跳

三、羽毛球體能訓練方法之平板撐

下肢運動的訓練內容中還有包括腰腹這塊的訓練內容，想把羽毛球打好，腰腹的力量是絕對需要的。初期的平板撐練習不用刻意的去上量，只用在每次打完球之後，做1分鐘以上的平板撐直至力竭即可。此項訓練對於保持腰腹力量有很好的效果。

平板撐

四、羽毛球體能訓練方法之中距離折返衝刺跑

此項訓練對下肢的爆發力的提升是非常有效的，找一個100米無障礙的場地，用慢跑的方法跑至另一端，轉身後立即加速至最快速度，進行衝刺回起點。重複以上的訓練，每天堅持跑5-8個來回，要做到在慢跑恢復體能的時候，呼吸不紊亂並在下次衝刺中能全力發揮，那麼就達到訓練的效果了。

衝刺跑

五、羽毛球體能訓練方法之波比跳

對於不知道此項訓練技術的小夥伴可以自己去查閱一下，我在這裡特製的是普通常規的波比跳，此類訓練幾乎涉及到以上所有的專案，所以是當後期需要再進一步提升體能的訓練方法，建議前期不要過度的去訓練。當重複以上訓練方法一個月以上後可以嘗試每天做50個波比跳，10個為一組，之後循序漸進往上增加即可。

波比跳

大家如果嚴格按照以上的訓練方法來要求自己，一個月後自然見分曉！

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