導語

現在隨著人們生活水平的提高，越來越多的人開始走進健身房！與以往單純追求身體健康不同，現在不僅要追求身體健康的同時還追求完美的體型也就是好看的肌肉比例，但是很多朋友會說我健身大半年了為什麼肌肉就是漲不大呢？增肌效果差、肌肉生長慢是有很多原因的！包括飲食、睡眠、訓練方法。而我們今天主要講解的是訓練方法！

二又二分之一訓練法

這種訓練法與普通的訓練法不同的是，採用最大重量60%，先做前二分之一的距離並且反覆7~8次，之後在做後二分之一的距離在反覆7~8次，最後做7~12個全程動作。拿啞鈴彎舉來說“先從初始位到小臂與大臂垂直做7次，在從垂直位置出發到肱二頭肌完全收縮做7次，最後在從最低點到收縮頂點（也就是全程）做7次”這就是二又二分之一訓練法。

這種方法與以往力量訓練不同，只採用最大重量的60%，所以對肌肉分離度與線條的雕刻都有非常好的作用！

圖片來源於網路

100次訓練法

100訓練法是什麼呢？簡單的說就是將一個動作無間隙時間反覆做100次，一般採用最大重量的50%。

一般來說這個訓練方法對於絕大多數健身人群都是非常有效，因為大多數健身的人長期以來都是使用大重量低次數的訓練方法，來增加肌肉的維度，這種訓練前期對肌肉的生長是非常有效的，但是肌肉是由紅肌纖維與白肌纖維組成的，長期的力量訓練使白肌纖維佔了大部分，剩餘的紅肌纖維不足以支撐更多的白肌纖維，這就是所謂的瓶頸期！所以使用100次訓練法可以將你的肌肉水平提高到一個新的臺階。

金字塔訓練法

金字塔訓練法是大部分健身人群都會使用的訓練方法，分為正金字塔與倒金字塔。

正金字塔：重量由低到高依次遞增，這種方法一般適用於一整個動作當中。比如“你在做深蹲這個動作時，分為了6組，第一組只使用最大重量的50%，第二組使用最大重量的60%然後依次遞增，第三次70%一直到80%~90%之間”

倒金字塔：重量由高到底依次遞減，這種方法不適應與一整個動作當中，因為很容易受傷，一般使用在一小組訓練中，比如“還是做深蹲，這個動作你做6組，在後面3組使用倒金字塔，先使用最大重量的80%做5個然後不休息在使用最大重量的70%在做5個最後到50%”

這種兩種方法一起使用效果會更好，缺點就是需要一個訓練夥伴，而且要有經驗的能判斷出你的極限在哪裡。

總結

每個訓練方法的目的都是不一樣，但是都是為了使我們身材變得更好！二又二分之一與100次訓練法都是可以增加肌肉分離度的方法，同時100次訓練法能使你度過瓶頸期。金字塔訓練法是為了提高你的增肌效率，所以說不同的訓練方法目的不同，效果也不一樣，沒有最好的方法只有最適合自己的！

圖片來源於網路

大家有什麼新的方法也可以評論告訴小編哦~~

想了解更多精彩內容，快來關注健身集中營Mr