KY作者 / 咯咯

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生活裡有這樣一種現象：

有一些人，經常覺得自己“對不起”別人。Ta們過度地反思自己對別人造成的傷害，並長期、過度地為此感到內疚、自責。

“如果不是我曾經傷害了ta，ta現在一定過得更好吧。”

也有時，我們收到一些人的道歉，“真對不起，我傷害了你。”但不知道為什麼，我們卻會感到更加生氣了。

在我過去的人生中，有好幾年的時間，曾被這種揮之不去的內疚感困擾。直到我逐漸意識到，

這種內疚與自責背後隱藏著一些別的東西。比如，對控制感的強烈渴望，還比如自戀。

“內疚”是一種含義豐富的情感，它對我們的生活發揮著複雜、豐富的功能，我們今天就來好好聊聊“內疚”這件事。

發展心理學家Hoffman對“內疚”這種情緒進行了長達幾十年的研究，在他給出的定義中，

內疚是一種由於傷害了他人，或違背了個人的道德標準，而產生的一種充滿自我責備的負面體驗。

內疚是一種

自我懲罰性的感受

。習慣於內歸因的人更容易感到內疚。內歸因是指，將負性事件理解為是由和自己有關的因素產生的，向外歸因（將負性事件歸因於與他人或外界環境相關的因素）是不會產生內疚情緒的。

因此，

內疚是一種與“我做了什麼”緊密相關的情緒，也是從“我”出發的情緒

——“我很內疚，因為‘我’傷害了ta” “我自責因為‘我’沒有幫助ta”。

值得注意的是，並不是所有情緒都是這樣的。比如，

憤怒這種情緒就更多地指向他人

——“我憤怒因為‘對方’侮辱了我，我為‘對方’的行為感到憤怒”。

在這種情緒中，我們更像是一個他人行為的接受者。

不過內疚這種負面情感，其實也有積極的作用。

內疚感有助於維持人與人之間的聯結。

當我們在企圖傷害、欺瞞或背叛他人時，內疚感會使我們有顧慮與不安，從而讓我們中止這些行為。

如果這些行為已經發生了，那麼內疚所帶來的不適感會讓人主動彌補過失，補償他人，來緩解自己的內疚感（Tangney， 1994； Leith & Baumeister， 2008）。

可以說，

內疚保護著人與人之間的關係，甚至維護著社會的穩定

（因為“道德”是什麼本身就是由社會決定的）。

然而，很多人不曾意識到的是，內疚還是一種能帶來“控制感”的情緒。

心理學家Kohut曾說過，

內疚者是自己命運的製造者

。如上文所述，內疚來源於自己做出的行為，

因此雖然體會著這種不舒適的情感，內疚者還是能感受，自己對於自己人生故事的控制力。

一方面，在造成內疚的情景中，內疚者自己是行為越軌者，會感受到道德上的自責。

但同時，ta們也是在感受到，自己是施害者——這意味著自己是個有力量的人，起碼有力量傷害到別人。

比起受害者的無力、虛弱，

施害者

是一個更有力量感的角色，

也是更有“選擇”度的角色——只是做出了不夠好的選擇，而不是（像受害者一樣）別無選擇地承受命運的降臨。

另一方面，一個人在感到內疚時，還包含了一層心理暗示。內疚者通常會悔恨：“我當時不該那麼做/應該那樣做/應該做得更多”，而這其中也暗示著，如果當時自己做出了另外一種行為，結局就會不一樣。

在充滿了悔恨和遺憾的“what if”中，內疚者仍能從“當初如果xxx，結果就會xxx”的假設中找到“自己並非什麼都做不了”，以及“自己理論上對事態的結果有影響力”的感受。

（如果當初做了另一種選擇，結果就會更好嗎？點選檢視➡️

一個會讓人心態失衡的思維習慣，很多人每天不知不覺都在做

）

這種力量感和控制感在一定程度上是有益的。

抑鬱症患者及那些過度低自尊的人，會在生活中感覺無望和失控。特別低自尊和抑鬱發作期的人，都會經常陷入過度自責裡。

但事實上，他們首先也是從“自責”裡找回一些掌控感。所以我想，每一種症狀也都有它的功能，它在給我們痛苦的同時，也給了我們一些所需要的東西。

內疚還保護了我們的自我。我們為自己的某種行為內疚，我們透過批判這種行為，也把自己與這種行動區分開來。壞的是行動，不是整體的我們自身。我們每一次內疚的自責，都是在說“我是比那個行為更好的存在”。

弗洛姆曾提出，每個人都需要適度的、健康的自戀，

但當自戀嚴重妨礙了個體對於現實的認知時，就成為了一種惡性的自戀形式

（Malignant Narcissism）。

這種惡性自戀者身上常出現的一種“症狀”，叫作道德疑病症（Moral Hypochondria），

即沉浸在對過往的內疚中無法自拔。

弗洛姆認為，這是一種對自己有強烈興趣的表現——過於關注自己的表現，而非客觀事實。

過度內疚者的內心還隱藏著5種過於絕對的幻想，而每一種幻想都有自己的功能。

幻想1：“我是做出‘傷害’這個行為的那一方”

——這是關於

主動感

的幻想

幻想2：“我有能力傷害對方”

——這是關於

力量感

的幻想

幻想3：“我對他人的人生/命運造成了影響”

——這是關於自己的

重要性

和

影響力

的幻想

幻想4：“我對整件事的發展是有掌控力的”

——這是關於

控制感

的幻想

幻想5：“我有義務在這件事中承擔全部的責任，包括對方的那部分”

——這種想法其實暗示著，自己比起對方，是更有能力、更強大的那一方。因此，這是一種關於

優越感

的幻想

這5種幻想都體現了過度內疚者的自戀。

每個人在日常生活中都可能感到內疚，那麼如何區分自己的內疚是健康的還是過度的呢？

這兩者的第一個區別在於，健康的內疚通常導向行為，而過度內疚則不會。

前面說到，內疚感會指使人們做出彌補的行為——直接或間接彌補受害者，或是在往後類似的物件/情境中修正自己的行為。

但，自戀的內疚者可能永遠不會對過去做出彌補性的行為，即使ta

們有這樣

的機會。

這是因為，

當實際去補償之後，反而可能會擊碎ta們自戀的幻想。比如發現自己的過錯並沒有對別人造成多深的影響；或者發現自己的補償無濟於事，即使換了一種做法，事態的發展也沒有另一種可能性。

所以，即便自戀的內疚者會在內心不斷回想那段過去，會幻想事情的另一種可能，幻想自己補償對方，卻不會真的付諸行動。

第二，過度的內疚會脫離實際，健康的內疚不會。

我們感到內疚，往往是由於自己的行為給他人造成了確實的傷害。但自戀者的內疚經常是脫離了實際的，ta們的內疚並不能具體對應到自己之前的行為上。甚至，ta們能將看起來毫無關係的、他人的不幸，和自己聯絡起來。

Ta們過度地認為了別人的痛苦是由自己帶來的：其實可能對別人的影響並沒有那麼深刻。

第三，

過度內疚者會長時間的、過度的去關注被自己傷害的人。

甚至，在看到對方其實過得很好，或者說在ta們看來像是“走出來了”時，ta們還會產生出一種隱秘的失望感。

最後，過度內疚者會弱化或無視對方的責任。

除了某一方是“絕對錯”的情形以外，很多的不愉快事件的發生其實雙方都有一定的責任，只是多與少的問題。

在健康內疚中，一個人雖然認為自己是錯得更多的那個人，但ta們也很少會刻意地將對方擺在一個完全無辜的立場上。

然而，過度內疚者卻會弱化甚至無視對方在其中的錯誤和責任，將所有的問題都攬到自己身上——全部都是我的原因造成的。

這其實是一種

自我感動

。Ta們長久地沉浸在自責中，不願讓自己解脫出來的這種行為，其實早就脫離了事件本身和對受害者的情感。這種長久的內疚感讓ta們感覺自己是一個有道德、重感情又念舊的人——

卻忽略了現實層面的彌補、或者出於內疚，讓自己的現在和未來做一個更好的人。

首先，你需要參照上面幾條標準，辨別自己的內疚究竟是不是過度的。事實上，過度內疚者所念念不忘的那些事，往往都包含著放大和誇張自己責任的部分。為此，你可以先從練習下面的方法開始：

第一，回想讓你內疚的事件，儘可能地去回憶整件事的細節，不只是從你的角度出發，也試著從對方，以及第三者的角度出發 。

寫下你對於自己在本次事件中不滿的3個點，可以是概括的，也可以是具體的事本身。

現在想一想，你會不會把過多的注意力放在了對自己不滿的地方呢？對於本次挫折事件的程序和結果，對方或者外界有什麼和你無關、不由你引發、也不受你控制的3個點？把它們寫下來。

在一個事件中，導致程序和結果的因素，不可能是單一的。事件中的各方、以及環境和時間的因素，都會起到不可忽視的影響。

這個練習是為了讓你理解，事情會變成這樣，有你不能掌控的原因。

要接受“不能掌控”這個事實——要知道，

有時過度的自責只是對於“其實我沒有絕對控制力”這個事實的逃避。

當期待落空時，我們也許會抗拒面對既定的事實。冥想，可以安撫我們的不安，幫助我們在內心構建平和且穩定的空間。

你可以試著體驗下面的冥想練習，收穫接納自己和生活的力量（點選卡片即可播放）。

除了“不能掌控”以外，你還需要承認，自己的能力是有限的，自己的影響力也是有限的。

如果是真心誠意地對另一個人感到歉疚，我們應該希望對方早就忘記了自己，祈求自己曾經的錯誤對他人的影響是微不足道的。

最後，當你一味地沉浸在自己的內疚中無法自拔時，或許應該

試試將你的內疚分享給他人，聽聽ta們的反饋——如果ta們覺得“你太誇張了吧，這事情並沒有那麼嚴重”，那可能就意味著是你需要內疚感，而不是它真的值得如此的內疚。

對於我們曾經傷害的人，最好的祝福可能是：Ta們早已不再想起我們曾經存在過。

因為你的幸福，比你記得我要重要得多。

今日互動：你曾有過度內疚，覺得自己 “對不起”他人的經歷嗎？現在的你又是如何看待當時的事件的呢？快來留言區和大家分享吧～