楊定宏

中國馬拉松運動員

全馬PB：2小時13分37秒

2017中國籍運動員目前最好成績創造者

全運會馬拉松亞軍

上海馬拉松國內冠軍

每次比賽，我都是奔著PB去的，上海馬拉松當天，我的狀態並不好，前半程，用時66分，按照2小時13到2小時14分左右的成績跑，當時想著至少也要跑到2小時15分左右。

可能是因為體力分配不均，準備也不是很充分，後半程我感覺體能狀況就已經非常不好，腿發沉，以至於最後12公里降速，以2小時19分完成比賽。

其實全運會之後，由於比賽拼得比較兇，所以引起了腹腔膜破裂，做了手術，之後一個月基本上沒怎麼運動，恢復做的也不好，身體各方面競技能力都下降了很多，能到上海把馬拉松跑下來，雖然有遺憾，但奪得第一還是很榮幸的，能在大賽上證明自己能跑，非常高興。

1、高效的冬訓，炎熱的全運

說到這，就不得不提到無錫馬拉松，那場比賽我發揮出了很高的水平，競技狀態非常棒，這樣的完美髮揮離不開那個高效的冬訓，去年冬天，我為了無錫馬拉松準備了有四五個月，前期以跑量和身體素質為主，加強核心力量練習、傳統力量訓練、髖關節靈活性練習。

因為我現在運用的是非洲技術風格，這套技術是非常先進的，彈性大，緩衝好、步幅大、更經濟。想要運用這套技術，首先就是要提高身體綜合素質，髖關節打不開，就無法做到大步幅，脛前肌、小腿力量不足則無法掌控前腳掌著地方式。

所以我冬天一直在研究非洲技術，對比之後，看看自己應該彌補哪些缺陷，在自己身上做試驗，冬訓後半段，我開始提升跑量，加強專項能力，中間還穿插了一些10公里、半程等比賽來提高自己的心肺能力，因為如果一味地訓練，強度總是難以達到要求的。

無錫馬拉松之前我就覺得支撐能力、體能狀況非常好，所以起跑就讓所有選手在我後面跟著跑，我覺得非洲選手的變速會對我造成影響。不過也不是全程領跑，一個人總是帶也會造成疲勞，心理上也會出問題，當非洲選手的速度比較符合我的感覺，我就採取跟隨跑策略。

最終也讓我非常滿意，2小時13分也跑出了個人最好成績，同時也是今年中國馬拉松選手的最好成績。

因為無錫我用了全力去跑，所以之後狀態便下滑很嚴重，跟隊友一起訓練總是跟不住，但是我強行主動性恢復，每次跑完強度課都會在冰水裡泡10-15分鐘，透過不斷地調整，我在全運會之前總算把狀態調回來一些，但是不到九成。其實那天主要是很熱，狀態其實不是很差，能在一個月之後發揮出那樣的水平，我還是很滿意的。

2、訓練的三大原則

每一場比賽過後，我們選手的體能都會下降到低點，這時候就需要科學的恢復至少半個月的時間，在比賽過後的一週裡，要保證充足的睡眠，跑步時間在30分鐘到1個小時左右，慢慢促進體內新陳代謝，排洩乳酸，通常情況下，我還會游泳，游泳對於排除乳酸非常有效。

第二週，我就會把游泳的次數減下來，開始增加慢跑和小關節力量、靈活性的練習，而且要做充分的拉伸、按摩。直到第三週，我才會開始正常的訓練。

訓練三大原則

有不少跑友都在問我：“我每天都盡力跑，為什麼不出成績呢？”，這也是大部分想提高成績的業餘跑者的共同問題。要知道，沒有計劃的訓練，肯定不會出成績。訓練，要本著三條原則，才能練出效率。

針對性：

參加10公里，半馬、全馬，都應該有不同的備戰計劃，前兩者相對側重於速度，全馬則必須要有超強耐力的支撐。

很多業餘高手經常會在達到一定程度之後原地踏步，原因就是針對性做得不足，有些人害怕練強度，總是跑長距離，耐力能力夠了，專項能力卻很差。要知道自己在哪方面欠缺然後去彌補，只有這樣才能準備好一場比賽，你越怕它就越缺乏它。

適度性：

跑量和強度不是越多越好，越強越有效，物極必反，如果訓練太強，很容易造成訓練過度。

多變性：

平時要多想想自己該提高哪方面的能力，比如說耐力差，利用乳酸門檻跑提升；速度弱，利用間歇跑來強化。另外多變性還體現在訓練場地，很多人都會選擇一種地點，比如田徑場，長時間在田徑場跑支撐腳可能會出問題。

所以還是要選擇不同的地方去跑。田徑場、草地、山地，豐富一些。再加上騎腳踏車，游泳等交叉訓練。

而且，每一個時期也要有不同的跑量和強度。比如說我們冬訓練的比較多，賽季相對要減小，訓練，不要侷限於一個固定的模式，總是用一種模式，肌肉適應了之後就會原地踏步。

切記，強度跑過後，一定要讓肌肉有48到72小時的修復時間。

3、打好基礎，再去想PB

業餘跑者容易出現的誤區

全馬參賽頻率太高：

有很多跑者，不斷地挑戰全馬比賽，一週一個，甚至一週兩個，這樣的方式我是不贊同的，其實選一些短距離的比賽，不要超過半程，每次小比賽當作強度課來跑，這樣就很不錯。

全程儘量不要跑太多，一場全馬過後，肌肉的損傷是非常嚴重的，而且消耗大量的體能。長此下去，會造成很多傷病隱患，對身體非常不利。

隨便跑兩天就參賽：

有很多選手都是隨便練兩天，打打籃球就開始跑全程，而且還很拼命，這樣的跑者是非常容易出問題的，因為這時的心肺能力遠遠不達標。

跑一場馬拉松比賽，至少要準備兩到三個月，而且還必須系統的訓練，平時的單次訓練量要有接近比賽的強度和距離，相當於一種模擬，每天十公里慢跑就參加馬拉松，不僅不會跑出好成績，還容易出現問題。

雖然不是每個人都會出現猝倒之類的情況，但是長時間這樣會給身體造成永久的損害。

睡眠不足：

我知道很多跑友甚至會凌晨兩三點跑步，在睡眠不足的情況下，身體處於疲勞狀態，訓練質量也不會好。

訓練不補給：

很多業餘跑者訓練從不帶水，他們說喝多了肚子不舒服訓練之後一大瓶的狂飲，這是不對的，要知道，中途不補給，訓練效果會大打折扣。

在跑步過程中，核心力量強大，才能保證動作不變形；髖關節靈活，臀部力量強才能保證大步幅；小腿、脛前肌、踝關節、腳趾的力量強，才能擁有完美的支撐力，而很多業餘選手都忽視了這些最基本的基礎訓練，只是一味的跑步。

平時多跳一跳沙坑、跳繩，只有把力量練足，才能駕馭跑步技術。

現在流行的兩種跑步技術就是非洲技術和亞洲技術。非洲技術講求前腳掌著地過渡到腳心，緩衝在腳踝，但是如果力量達不到無法駕馭，亞洲技術風格是後腳跟著地過渡到前腳掌，停留時間長，衝擊力大，緩衝基本在於膝蓋，想要儘量避免傷病只能追求小步幅快頻率。

但是步頻到一定程度總會有個限制。不過這種技術風格適用於我們業餘跑者。

也就是說，如果身體素質基礎打得不紮實，不管運用哪種跑步技術都很容易受傷，初學者應該多打基礎，花一些時間在核心力量、小關節力量、傳統力量的打造，再追求跑量和PB。

4、備戰與補給

人不可能永久的處於極佳的運動狀態，一場大賽過後總會有低谷，這時候不要緊張，不要再玩命練，要把量減下來，速度慢一些，以恢復為主，透過各種手段調節身心，保持良好的心態。

飲食+補給：

在日常飲食和補給方面，我們要注重多樣性，不要只吃一種食物，蛋白類、維生素、糖、碳水化合物都要涉及。豆類、魚肉、牛肉、雞肉可以很好地補充蛋白質，但不要吃太多；蔬菜水果可以有效地補充所需維生素和礦物質；米飯饅頭則為我們補充碳水化合物。

睡眠：

其實一天睡8小時就很科學，太少或太多都不好。平時我一週會有一兩次空腹出早操，這樣可以很好的提高脂肪的利用能力，不過也不能太多。

比賽前一週，

慢慢減量，這時候該練的都練夠了，跑幾個1000米，400米，12公里，1個小時，50分鐘，40分鐘，做幾個100米的加速跑就好。

還有有很多跑者在比賽前兩天不再跑步了，這也是不科學的，心肺一休息，身體機能就會處於低谷，不活動也是不好的，40分鐘慢跑就能調整出很好的狀態，它不僅不會影響體能，反而還會更好保持身體機能。

比如比賽前一週安排可以這樣

：

星期一

慢跑40分鐘，心率在130-140左右，跑完後拉伸放鬆要到位

星期二

慢跑12公里，心率在140～150左右，跑完拉伸放鬆，可以找人幫忙拉伸

星期三

先慢跑20分鐘，1000米5個，每個之間慢跑2分鐘，跑完拉伸放鬆

星期四

休息

星期五

12公里節奏感跑，心率在130-140

星期六

慢跑40分鐘，心率130-140

意事項：

每次訓練訓練必須帶飲料、和換的衣服，10―15分鐘必須補充一次水，每天晚上20點30必須按摩放鬆、22點前必須睡覺

早餐：

比賽前早餐我會吃兩片面包，一個雞蛋、一碗稀飯。雞蛋是必需品，因為它很扛餓。

比賽中能量膠鹽丸的運用：

一般比賽中我會準備3個能量膠和3個鹽丸，10公里能量膠，15公里鹽丸，20公里能量膠，25公里鹽丸，30公里能量膠，35公里鹽丸，通常就是這樣的補給形式。

5、業餘選手與專業選手一起努力

現在的馬拉松依然由非洲運動員佔據統治地位，我們經常說他們天賦好，確實，他們天資是好一些，但也不是絕對的。

中國運動員的問題更多的還是在訓練上，

要知道，非洲選手的訓練經常會受到歐洲教練的指導，而國內還保持著老一代的訓練方案，訓練方法上就不夠先進。

所以我們還是要引進國外先進理念，不要總是用一種模式狂練。

另外，

技術方面也是關鍵，

國內很多運動員不太注重技術，就是玩命跑，其實把技術運用好，會省很多力氣，一個不注重技術的運動員很可能只能發揮出70%的能力。

還有，

國內運動員選拔比較早，

讓心臟各方面過早的受到了高強度刺激，發育不夠良好，所以運動壽命都不長，很多人年紀輕輕就因傷無法繼續練下去了。

不過近兩年，我們國家有了很大起色，賽事越來越多，全運會在前段時間也重新加上了之前取消的專案，同時國家獎勵機制也變得越來越好，讓我們運動員也恢復了信心，

而且現在的業餘選手越來越強，從前，跑出22幾的選手根本就沒有，現在卻馬上就要有突破220的希望了，這也是非常振奮人心的事。

本次上海馬拉松拿到國內冠軍很光榮，它讓我更加有自信的練下去。我的下一場馬拉松會在明年的廈門，特邀選手當然水平不會低，我的目標就是追求PB，爭取國內冠軍，雖然不知道自己能恢復到什麼程度，但是盡力吧！在能跑的年齡去跑更多的比賽突破自己，不讓自己留遺憾。

我衷心的希望有更多人加入到健康跑的行列來，現在，我看到業餘選手跑得那麼出色也非常開心，一方面他們給我們施加壓力，讓我們更加努力，另一方面，我要好好鼓勵這些業餘選手，你們要加油，儘快追上專業選手！