“每次訓練前都要問一下自己，今天的訓練目的是什麼？如果沒法回答這個最關鍵的問題，那麼最好不要進行任何訓練。”

——傑克·丹尼爾斯

監控訓練強度是科學訓練中十分重要的一環。所謂訓練主要是由訓練時間與訓練強度所構成。按照丹尼爾斯的訓練體系理論，跑步訓練的強度分為六個強度。

E

輕鬆跑（Easy zone，簡稱E強度）

E跑是一切訓練的基礎。其配速落在最大心率區間的65%—79%，在這個速度下奔跑，可以自在地交談而不覺得特別氣喘，甚至跑完也不太累。

透過E跑這種較低強度的耐力訓練，跑者可達到以下效果：

☆強化骨骼系統，避免運動傷害

★提高身體使用脂肪的效率

☆鍛鍊心肌，令最大心率的60%時每搏輸出量增大

★促進微血管生長，更好地為骨骼肌供血功能

☆對傷病形成一定的抵禦力

★減輕身體和精神的壓力，增強自信

訓練型別：長跑（LSD）

M

馬拉松配速跑（Marathon zone，簡稱M強度），是跑者模擬馬拉松比賽的強度，熟悉馬老師那個的配速，提升掌握配速的能力。

通常M強度的訓練會安排在比賽前一個多月進行，其配速落在最大心率79%—89%。

訓練型別：M配速連續跑

訓練建議：①單次訓練時間不要超過150分鐘或者30㎞；②跑M需要補充碳水化合物。

T

節奏跑/乳酸門檻跑（Lactate Threshold，簡稱T強度）

T指Threshold，即乳酸臨界點。在該強度訓練時，人體乳酸產生的量剛好等同於排除的量。處於此刺激下，身體的乳酸閾值才會有效地往上提升。

T強度訓練的首要目的是增強身體排乳酸的能力，不斷提高乳酸閾值，讓跑者的臨界速度（在T強度下的移動速度，簡稱T配速）維持更長。

訓練型別：巡航間歇（Cruise Interval，跑5—15分鐘才休息一次），節奏跑（Tempo run，連續以T強度移動20分鐘以上）

A

無氧跑（Anaerobic zone，簡稱A強度）

過了T檻會先進入A強度，即無氧狀態。A強度的訓練可以提高身體的耐乳酸能力，此外，跑者在A強度等級訓練的時間更多，對提升身體有氧代謝能力的效果更好。

另外，5—10公里的比賽，基本上就在A強度這個區間。

初入門者，可用A強度代替I強度來提升攝氧量。

I

間歇跑（Interval zone，簡稱I強度）

I強度心跳率介於最大心跳率的98%—100%。其主要目的是訓練最大攝氧量，當強度逼近最大心跳率時，會對攝氧系統形成壓力進而提升攝氧容量。

通常來說，一個人在I強度下訓練時，每次最多維持10—12分鐘，因此，I配速並不適合長距離的比賽。為了在訓練時能延長此級強度的“總訓練時間”，多采用間歇訓練。

訓練型別：亞索800

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R

重複跑（Repetition zone，簡稱R強度）

進行R強度訓練時不需考慮心率，其訓練目的主要是提高運動的經濟性。

R強度間歇訓練可以和E、M強度訓練穿插搭配，起到互補的作用。

訓練型別：100M、200M、400M間歇

訓練建議：休息時間可以用身體感受來判斷，直到完全恢復才開始下一輪訓練。

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