你可能聽說過，高衝擊力的運動最適合保持骨密度。這種運動包括跳繩訓練，衝刺訓練等，在執行過程中，身體會用力踩踏地面，並且骨骼上的壓力足以刺激新的骨細胞生成。

另一類鍛鍊是抗阻力訓練，但衝擊力不大。研究表明，這種訓練方式也有助於保持骨密度，並具有增強肌肉的好處。那麼抗阻力訓練在保持骨骼健康方面是否會比高衝擊力的運動要好呢？這篇文章就帶你瞭解這兩者對於骨骼的影響。

為什麼骨組織如此重要

一旦你年滿30歲，就可以形成一生中大部分的骨質。在青春期末期和成年初期，身體形成新的骨組織的速度快於其分解的速度，因此你的骨量會呈現淨增加的趨勢。30歲之後，平衡發生了變化，你開始分解的骨組織超過了生長的骨組織。這導致骨組織的淨損失。骨質流失過多時，會導致骨質疏鬆症，造成骨折。骨質疏鬆症最嚴重的後果之一便是髖部骨折，這可能改變生活質量，並與老年人死亡的高風險有關。

幸運的是，生活方式可以幫助你保持更多的骨組織，而其中運動便是主要因素。實際上，缺乏運動是骨質疏鬆症的危險因素，並與遺傳因素並列。因此，保持體力活動是隨著年齡的增長可以保護骨組織最重要的事情之一。

抗阻力訓練與有氧運動一樣有效嗎

有氧運動的某些形式，如騎腳踏車和游泳，對骨骼健康影響很小。實際上，一些研究表明，定期騎車（一種無衝擊運動）與降低骨密度有關。在一項針對32名競技腳踏車運動員的研究中，他們將競技運動員與非競技運動員的活躍男性進行了比較，結果表明，非競技腳踏車運動員的脊椎骨密度明顯降低。因此，並非所有運動都對骨骼具有同等有益的作用。

但是研究表明，只要你以足夠高的強度進行抗阻力訓練，抗阻力訓練就可以刺激骨骼生長。那麼抗阻力訓練有什麼幫助呢？當肌肉收縮時，它們會拉動肌腱，而肌腱又會拉動骨頭。拉動動作會使骨骼稍微彎曲，如果彎曲足夠有力，它將刺激新的骨組織的沉積。關鍵是要以足夠的阻力執行。因為使用較輕的重量不會引起足夠的“拉動”動作來刺激新的骨骼形成。

實際上，有一種叫做最小基本應變或MES的東西。這是指你必須施加在肌肉上的力量，以支撐下層骨骼以下放新組織。事實證明，MES大約相當於骨折時所需力的10％。在進行抗阻力訓練，你需要執行最大阻力的80％到90％之間的阻力才能超過MES閾值。因此，輕重量不會幫助你生成骨組織，並且對於保持骨骼健康幾乎沒有效果或根本沒有效果。

跑步與抗阻力訓練

你可能認為跑步是保護骨骼的最有效的方法，因為它具有很高的衝擊力。然而，研究表明，健美運動員通常比跑步運動員具有更高的骨礦物質密度。這種差異的原因可能是營養，因為一些跑步者（尤其是女性）會因過度訓練和卡路里攝入不足而出現骨質流失。

在密蘇里大學研究人員進行的一項研究中發現，男性競技騎手的脊柱骨密度比騎腳踏車的人高。當他們比較接受抗阻力訓練的人、跑步者和騎腳踏車的人時，從事抗阻力訓練的人的骨密度更高。但是，當研究人員控制將他們將同樣瘦體重的兩者比較時發現，跑步者的骨骼實際上和抗阻力訓練者一樣堅硬。因此，考慮到相同瘦體重時，跑步實際上對於骨骼的影響可能比抗阻力訓練略有優勢。

總結

這些研究意味著你可以透過多種方式來保護骨骼健康，例如高強度的鍛鍊（例如跑步）或高強度的抗阻力訓練。但是，騎腳踏車和游泳是一種低影響的運動形式，對刺激新骨組織的沉積幾乎沒有作用。但是我還是建議兩者都做，因為抗阻力可以增加肌肉的質量，而高強度的有氧運動可以幫助你增加心肺能力，改善心血管的健康，並且兩者也具有骨骼健康方面的好處。

參考文獻

BMC Med。 2012； 10： 168。

New York Times Well。 “Is Bicycling Bad for Your Bones？”

University of Missouri。“ Building Strong Bones： Running May Provide More Benefits Than Resistance Training， MU Study Finds”