每天資訊研究抗癌幾十年的教授總結出的6條抗癌經驗!

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研究抗癌幾十年的教授總結出的6條抗癌經驗!

洛倫佐·科恩博士是全美腫瘤排名第一的專科醫院MD安德森癌症中心整合醫學部門及姑息治療康復科主任,進行了幾十年的科學研究。

只要改變六種簡單的生活方式,我們就可以從根本上降低患癌的風險,並能大大提高癌症患者的康復機會!

生活方式對基因表達的影響

研究抗癌幾十年的教授總結出的6條抗癌經驗!

蒂夫·科爾是社會基因組學新領域的鼻祖,他做過一些極為可信的研究,探討生活中的長期壓力會給我們的健康帶來怎樣的負面影響。科爾和他在加州大學洛杉磯分校的研究團隊發現,居住在貧窮、失業率高、孤獨感強、社會孤立、令人心生恐懼(犯罪率高)地區的人們,基因表達發生了改變,更易於罹患癌症及其他疾病。好訊息是,儘管這些效應可能歷經幾代人之後改變基因行為,但它們肯定是可以逆轉的。20 也就是說,只要改善生活狀況,我們就真的可以改變自己細胞進化的過程。

科爾的研究結論包括:

離開壓力重重的環境,即便在遲暮之年,也能讓人的基因重回平衡的狀態。這意味著我們的健康有巨大的重塑潛力。

為改善孩子的狀況,實施早期干預,即便這些干預歷時很短,也能幫助孩子改善身體狀況,為長期的合適基因表達做好準備。

在生物學的層面研究這些生活壓力源的表觀遺傳學影響,有助於我們確定可以改變哪些生活方式,從而在基因異常或癌症顯現之前採取行動。

科爾開始意識到,研究基因表達時考慮生活方式的因素,這是用一種全新的視角研究基因行為。

我們能夠採取日常措施,增強身體保持基因表達平衡的能力;或者我們任由自己的生活削弱這種重要的體內平衡。

抗癌六法的協同作用

研究抗癌幾十年的教授總結出的6條抗癌經驗!

大衛·塞爾旺-施萊伯在《每個人的戰爭》一書中,重點關注了生活方式的4個關鍵方面:飲食、環境(毒素)、運動和壓力。他知道這些都曾幫助他戰勝癌症。在本書中,艾利森和我補充了健康生活方式的另外2個關鍵要素:社交支援和睡眠。

歸屬感很重要:人類原本就不是離群索居的,所以我們要成家生子,要交朋結友,要加入組織社團,總之我們要融入社會活動,從中增進與他人的交往。即便是內向的人群也需要與他人建立關係,使社交和獨處達到一個平衡。只要有陪伴,不論其形式如何,都

會保護我們免受壓力、孤獨和傷害之苦。正是因為看到越來越多的研究都在關注愛和社交支援的治癒能力,艾利森和我知道這非常重要,決定將其置於“抗癌六法”生活方式的首要位置。

釋放壓力:我們的確需要一些生活壓力,喚醒我們起床工作。但是,生活中我們應當注重的是,感覺自己能量滿滿,而非壓力重重。我們已經知道,壓力刺激癌症的增殖,並且還會以多種方式侵害我們的健康。慢性壓力同樣具有侵蝕性,在社會和生理層面消耗我們體驗健康的能力。壓力是多種疾病的導火索。

睡眠是一種超級營養素:好的睡眠有極強的治癒能力,為了健康和幸福,我們必須踐行這項重要的“活動”。事實上,睡眠能夠改變你的生活態度和治癒能力,非他物所能及。而且,從生物學的視角看,睡眠中的那段時間發生了什麼,有太多的內容可討論。抗癌生活提倡重視這段身體高度修復的時間,以解決任何障礙和困難。你的身體會感謝你的!

運動的快樂:我們的身體天生需要運動。如果我們久坐不動,體內的化學物和液體的節律與流動就會變得堵塞、不暢、低效,從而影響保持我們健康的程序。我們需要尊重身體的天性,伸展四肢,活動腰腿,走起來,跑起來;運動能啟用和增強我們內在的修復

過程。體育鍛煉對於預防疾病很重要,對於恢復健康同樣重要(儘管聽上去似乎有悖常識)。

癌症會給體育鍛煉帶來特別的挑戰,但我們要意識到體育鍛煉是治癒疾病的一種形式,也是身體滋養和快樂的源泉。我們要有休息的時間,也要有運動的時間,這是保持身體平衡健康的重要因素。

找到可以帶來健康的食物:保持體形勻稱,這樣才能感到健康、強壯、靈活、精力充沛。我們都知道,如果我們睡眠好,飲食適量,能夠參加自己喜歡的活動,這樣我們就能夠有讓自己感到舒適(即健康之意)的體重。這個原本簡單的道理,現在卻變得異常複雜,原因就是我們被海量的錯誤資訊誤導,另外還有太多深加工的不健康食品。現在,我們要重回本源,保證飲食健康。

排查毒素:不論是在家裡還是外面,我們所有人都被毒素包圍,它們大多聞不到、嘗不到、感覺不到。這種暴露我們大多無法控制,但並非全部不可控。我們對環境毒性的理解,將有巨大的改變;現在就主動採取措施,長遠來看會讓每個人都受益。在這個方面

改變我們的意識,是抗癌生活的奠基石。

“抗癌六法”中的每個部分,都與癌症形成、生長、存活所需要的關鍵生物標誌,存在科學意義上的關聯。研究還表明,這些生活方式因素之間也會相互影響和強化,正面負面皆如此。

例如:

穩定可靠、相互支援的關係會強化我們好的習慣。資訊共享,合力相伴,達到健康目標。即便是簡單的愛意,也能激發我們的健康的生理功能。沒有它,我們會變得索然無趣,失去希望,最終被壓垮。

壓力之下,健康食物帶來的益處也會減少,我們可能還會去挑選不好的食物。壓力還會影響我們鍛鍊的興趣,擾亂睡眠,所有這些,都會最終成為良好關係的負擔。我們要學會截斷這個惡性迴圈。·睡眠紊亂可影響我們的食物偏好,改變營養代謝途徑,減少運

動所需的能量。

與此相反,持續鍛鍊幫助我們減少壓力,飲食更均衡,新陳代謝更佳,睡眠更好。

暴露於環境毒素之中,給我們的身體帶來過大壓力,消耗我們的能量,最終影響我們的體重、代謝過程、改變身體和大腦發育方式的能力。

“抗癌六法”中的各個部分互相影響,這種共有效應可以在“不好的日子”中支援我們。

例如,某日暴飲暴食後,可能會在第二天不吃任何東西,以此懲罰自己,並陷入一種罪惡—羞恥的迴圈。其實,除挑選食物更加謹慎之外,我們還可以增加身心鍛鍊。多做冥想或多練習瑜伽,可消除壓力和不健康食物帶來的壞處。同樣,多做運動也可減少這些錯誤選擇帶來的損害。我們難免會犯小錯誤,通常也能事先預知,那麼事先事後,我們可以多做運動,做好壓力管理,保障健康睡眠,以此走向更加健康的生活方式。做更加強大和明智的自己,這樣在生活中我們就會更有條理,更主動。

透過觀察MD安德森癌症中心的病人,作者發現“抗癌六法”中的自我強化品質,會給人們帶來驚人的變化,變化因人而異,卻又不乏奇蹟。知曉生活方式的各個要素及其相互關係,認識到自己有極大的控制力,喚醒我們找回生活最基本卻又最易忽視的目的——我們

應當這樣生活,如此我們的身體便能享受最多的健康和幸福。不管有沒有癌症,我們都要這麼做。

愛和社交支援是基礎

研究抗癌幾十年的教授總結出的6條抗癌經驗!

“抗癌六法”的六個方面都很重要,但社交支援置於首位

保持密切聯絡的重要性

研究發現,如果我們與愛我們、想幫助我們的人在一起,癌症進展的可能會變小,生活會得到拓展,總體健康水平會提高。我們的身體會保持天生的抵抗能力,會更好地防止變異細胞增殖和腫瘤發生進展。2017年的一項針對乳腺癌女性的研究表明,社會聯絡越多,死於癌症的可能性越小,復發的可能性也越小。21 美國凱撒健康計劃和醫療集團的研究人員為實施這項研究(迄今同類研究中規模最大),跟蹤美國和中國乳腺癌病人的生存和復發情況長達20年之久。在此期間,社會聯絡較少的女性復發可能性多出43%,死於乳腺癌的可能性多出64%。

但最為重要的是,不論我們體內的疾病是否仍然活躍,如果我們同他人的關係親密,便會體驗更高的生活質量。22,23 科學研究顯示,不論我們是否有癌症,如果幸得他人幫助,我們得以關注當下、保持理智、積極向上,我們就會有最佳生存機會,甚至能提高我們的生活質量。

人們在家人和親戚之外,擁有較廣泛的社交群體,對健康和長壽均有顯著影響。對於有廣泛且深遠支援網路的癌症生存者而言,這一影響同樣適用。喬治·華盛頓大學醫學中心2005年的一項研究表明,Ⅱ期和Ⅲ期乳腺癌女性中,擁有多個“可依賴的非親戚關係”的

患者比擁有較少關係的患者存活時間更長。

事實上,這項發表於《身心醫學研究雜誌》的研究認為,擁有親戚之外更多支援的女性,首診後10年死於癌症的可能性會減少60%。

孤獨能致命

一項針對300萬個65歲以下人群的研究顯示,長期的孤獨或社會孤立可引發疾病或早亡,其發病率與肥胖症或每天抽15支香菸相當甚至更高。這項由美國楊百翰大學的朱莉安娜·霍爾特-倫斯塔德教授領銜,發表於《心理科學透視》的研究,將孤獨和社會孤立列為

嚴重公共衛生問題,需要醫學界加以解決。

提升幸福感的第一步——探索你的核心價值觀

核心價值觀是一個視角,我們由其評價所見、所感、所聽。這並非敘述我們為了生活做了什麼,或者我們如何實現了自己的目標。它是隱藏在我們的行動、我們與他人交往的方式、我們做出的選擇等之後的價值觀。找出我們的核心價值觀,記在心中,識別出我們

的日常行為哪些與此不符,這是非常重要的。只有邁出這重要一步,我們的生活目標才會更明確,我們日常所做的決定與那個理想的自己才會協調一致。我在斯塔根領導力學院的學習中獲知,這是走向心盛幸福感的第一步。

考慮自己的核心價值觀時,想一想對你個人最重要的是什麼,生活中你最優先考慮的是什麼,把這些詞彙或術語寫出來。

且用我自己的例子來說明核心價值觀。我寫出來的字詞是:

關注當下

保持健康

富有同情心/同理心

誠實/誠信

有所貢獻

葆有好奇心

這些詞顯示了我想要在世界上成為什麼樣的人,什麼對我重要,然後關注我希望怎樣影響他人。我的核心價值觀反映了我的工作,以及我對待新人新事的態度,那就是,對新的觀點和情感抱持開放的態度。

你的核心價值觀是什麼?

指南

寫出描述自己核心價值觀的詞語。

將關鍵詞彙限定在20個以內。

壓縮到10個,最終壓縮為五六個關鍵詞彙。

確定每個詞彙/短語都真實表達自己對待生活和世界的態度。

踐行自己的核心價值觀

將核心價值觀付諸生活實踐,能夠幫助我們成為真實的自己,指導我們的一言一行,這樣我們離想要的生活就會更近一步,而不是隨波逐流地過活。你寫出自己核心價值觀的字詞後,可以將其擴充為句子,解釋一下這些字詞何以塑造你的生活。我自己的例子是這

樣的:

如何提煉並表達你的核心價值觀?

指南 用一句或兩句話解釋自己核心價值觀的每個部分,它們對你意味著什麼,你打算如何在未來的生活中按這些價值觀行事。

提升幸福感的第二步——向他人提供支援

我們所有人都需要身邊人的支援,他們可能是朋友、家人、同事,或是其他熟人。我們知道,向他人提供支援是一件禮物,贈人玫瑰,手留餘香,對雙方都有益處。我們幫助他人時,會逐漸在心理和生理上產生益處,因此傾聽他人、向他人提供支援,是獲得心盛

幸福感的積極方式。

做志願活動能為我們帶來更長久的生命、更健康的生活、更大的滿足感。有一項綜述研究,梳理了40項有關幫助他人對自己健康有何影響的研究,發現定期做志願活動可將早期死亡率降低22%。

你也不必為了有助健康,而將做志願活動列為專門的生活目標。研究人員的報告顯示,即便每個月做志願者的時間僅有一小時,仍會有助健康。大衛·塞爾

旺-施萊伯討論癌症時用了“土壤”這個理念,要讓我們體內的土壤儘量不利於癌症生長。

現在我們用同樣的邏輯來思考給予。你所開墾的這片沃土富有生機,能夠改進你對生命的看法,幫助你維護並擴充健康支援網路。做善事,幫他人,便是為你的社交支援土壤施肥。

確定你的核心價值觀

思考心盛幸福感、生活目標以及自己的具體經歷。列出五六個字詞,作為生活的準則,然後再分別用一兩句話,闡述你的核心價值觀,並說明如何更好地將其與日常行為協調一致。

向他人提供支援

支援他人和接受他人的支援,都能帶來生命和健康的益處,對此不能輕視。可以考慮和身邊的人組建一個團隊,一起做志願服務,每個月幾個小時。

壓力和彈性

研究抗癌幾十年的教授總結出的6條抗癌經驗!

壓力滲透在我們生活的各個方面。千鈞一髮之際,我們會有一個本能的生理反應:戰鬥或逃跑反應。但是,如果壓力過大,從日常緊急事件演變為長期問題時,不僅會引發消極的心理及情感,還會帶來生理損害。越來越多的科研資料表明,壓力對我們生活方式及身體健康的所有方面都有影響。

事實上,我們可以積極控制和管理壓力。加州大學洛杉磯分校的研究人員發現,從事護理工作的人員,通常面臨長期高壓的困擾,如果每天練習特別設計的瑜伽冥 12分鐘,則可改變其炎症狀態。此外,這種冥想對他們的生物標誌物有極大影響,比起讓他們安心休息並聽聽舒緩音樂,會有更大的益處。

作者的研究表明,瑜伽對於接受放療的乳腺癌生存者的影響,並不止於解除疲睏、提高生活質量(這些對於接受放療和化療的癌症生存者都很重要)。

將瑜伽呼吸、放鬆、冥想融入瑜伽練習的患者,改善了整體健康水平,降低了壓力激素水平。

冥想的驚人益處

過去10年發表的研究已明確表明,冥想不僅改善我們的生活,也會改變大腦功能及其生理結構,減少炎症,調整直至細胞核的關鍵生物過程,改變基因表達,減少焦慮,改善記憶力,降低血液中的壓力激素。

美國維克森林大學的研究人員發現,接受冥想訓

練的人可以降低疼痛感達40%(可將48攝氏度的熱墊子放在右小腿上持續6分鐘),而服用嗎啡和其他止痛藥只能降低疼痛25%。

瑜伽:是一種身心練習

很多身心練習起源於東方的印度、日本和中國等地,有的還與數千年的宗教(如印度教和佛教)有淵源。西方的基督教傳統也將這類練習納入靜觀祈禱的範疇。我們這個星球的各個地方,人們都找到了沉思神往的方式,向內關注自我,關注自我與他人的聯絡、自我與更大力量的聯絡、自我與整個世界的聯絡。做身心練習,便是尋求內心寧靜之時,放慢身心,關注此刻。有精神追求和生活目標,不斷擴充其領域,這是獲得更佳健康和更大幸福的重要手段。

壓力之下,營養盡失!

我們原本想要吃得好、睡得香、多做運動、為提高健康水平多做改變,這些都是提高整體生活滿意度的最重要保證。

可是壓力擾亂了一切,不僅讓我們無法努力做這些正確的事情,還會讓我們反其道而行,酗酒、吸菸、發脾氣、疏遠我們所愛的人。

事實上,壓力會打破我們所有的健康意願。如果你下班回家後感到壓力重重,精疲力竭,你不太可能再下廚做飯。壓力會造成心理暗示,我今天不鍛鍊了,或者我們出去吃比薩吧。壓力還會導致失眠,透過影響睡眠進一步傷害身體。

俄亥俄州立大學的研究團隊發現,前一天承受的壓力,會影響後一天的飲食質量,身體對高飽和脂肪食物和低飽和脂肪食物的生物學反應沒有任何差別。100 換言之,如果壓力不加管理,人們吃什麼都無所謂——健康食物和不健康食物的效果都是一樣的。該研究中的所有女性,即38位乳腺癌生存者和20位非癌症參與者,吃了高飽和脂肪食物,另一天又吃了低飽和脂肪食物。研究人員在幾次抽出的血樣中,檢查了兩種炎症標誌物(C反應蛋白和血清澱粉樣蛋白),與

動脈斑塊形成有關的細胞黏附,脂肪和碳水化合物氧化,胰島素、葡萄糖和甘油三酯,以及一項有趣的測量——評估靜息能量消耗(靜息時燃燒多少熱量)。

他們發現,前一天承受的壓力過多,會導致次日飯後休息能量消耗降低,脂肪氧化降低,胰島素水平升高。

前一天未承受任何壓力的女性,食用高飽和脂肪食物,引發了炎症標誌物和細胞黏附標誌物增加,而食用低脂肪食物則未出現這個問題。與此不同的是,前一天承受過壓力的女性,體內對食用何種食物的反應是一樣的,不論是高脂還是低脂食物,食用後炎症標誌物和細胞黏附標誌物都增加了。換句話說,即便她們吃的食物更優質,其體內的反應與吃不健康的食物是一樣的。

這項關於壓力和飲食之間關係的研究表明,壓力會改變新陳代謝,不論我們吃什麼,都可能變得更胖或者增加炎症反應。因此,在我們調節飲食和做出其他健康改變之前,首先得管控壓力。否則,其他生活方式的改進都可能徒勞無益。

我們還了解到,生活方式的因素可以減輕壓力帶來的危害。2014年的一項研究發現,保持健康生活方式的女性可以免受壓力對其端粒長度的影響。

埃佩爾和布萊克本也參與了這項研究,考察了239位絕經後女性的端粒磨損情況。經過一年的觀察,發現如果這些女效能夠保持良好的健康習慣,包括素食、規律運動、充足睡眠等,便能夠減緩因壓力引起的端粒縮短。與前人的研究一樣,該研究顯示,健康的生活方式不僅可以緩解壓力,而且和端粒長度關係密切。

目標:每天30分鐘

最初開始心智練習,與開始體育鍛煉一樣,剛開始會覺得有挑戰,甚至痛苦。但是一段時間後,你會享受這種寧靜,渴望在這極特殊的時段與自己共處,放鬆身心。渡過初期的難關是關鍵。如果只想試著練習一兩次,你不會看到結果,可能會想:“這不適合

我。”在初期,心中要有更大的目標。你可能會發現,日常練習一兩週以後,內心會感到更加踏實,不再像之前那樣在乎些雞毛蒜皮的小事。請記住,每次練習壓力管理時,都能增強自身免疫系統功能,延緩衰老過程,並且改善精神面貌。

身心練習的目標

更能掌控局面,少為小事煩惱,能更好地處理大事。

不再感到一直重擔在肩。

感到無事一身輕,即便只有幾分鐘。

生活更加自主,不再那麼亦步亦趨。

抗癌減壓技巧

MD安德森癌症中心為癌症患者提供了一系列減壓技巧,包括CBT(認知行為療法)、冥想、瑜伽、按摩、太極、氣功以及其他方式。患者掌握這些減壓技巧後,也可在生活的其他方面培養這種健康的生活方式。

最佳抗癌減壓三部曲

1。每日練習冥想,逐步達到沉思內省和分享仁愛的階段。

2。每天利用點滴時間練習冥想,將平和寧靜融入生活。

3。透過反思式的每日書面記錄,回顧自己的精神狀態。

減壓總結

1。每日冥想。每天至少冥想20分鐘,綜合練習三種冥想:專注冥想、正念冥想、仁愛冥想。

2。書面反思。寫下你的冥想過程、核心價值觀、壓力原因及其解決方案。

3。抓住點滴時間練習冥想。

向上伸展雙臂,持續幾分鐘,然後從腹部呼吸。點滴時間,皆可冥想:洗手,刷牙,等紅燈,散步,等等。

壓力也許是抗癌六法中最難應對的方面,但是如果妥為處置,收益也會最大。

休息和修復的重要性

休息和恢復體力是抗癌生活的重要因素。如果調節生活方式,視休息為健康生活的重要一環,那麼不論我們是否患有癌症,都會生活得更好、更健康。

美妙的晝夜節律

如果我們的身體與其內在諸多系統的節奏保持平衡,甚至達到和諧狀態,那麼它就能夠自然地發揮最佳功能且抵禦疾病。白天,我們主要受“晝夜節律喚醒系統”的支配,清晨5點左右或黎明時分釋放激素皮質醇。

時間推移,早晨到來,皮質醇水平提高,器官和細胞便開始消耗食物,激素開始流動,我們的大腦變得機敏。從生物學的角度看,我們的精力在白天最為充沛;理想狀態下,白天也是我們精神和身體最為活躍的時候。時間再次推移,太陽開始式微,我們的身體開始進入“穩態睡眠過程”,並且隨著皮質醇水平的下

降,我們感到睏乏,想要午休(約下午1點至3點間)。

在這個時間段,美國人大多靠咖啡、糖果或是用其他興奮物質解乏。地中海文化(包括我的祖國義大利)曾經認同這是生理緩慢時間段,每個人都停下工作,午間休息。白天結束,夜晚來臨,我們的身體不再產

生皮質醇,轉而產生天然的放鬆劑褪黑素,我們也相應地由刺激和明亮的狀態,轉入休息和黑暗的狀態。

黑暗降臨,我們的新陳代謝系統放緩,神智趨向安靜,身體開始放鬆,體溫下降,呼吸變慢。

這時如果我們願意,便可進入睡眠狀態。

真正入眠之後,我們的眼睛閉攏,大腦不再關注手頭的工作,體內的治癒修復便開始了。

沒有外部因素來消耗我們的能量,只有身體本身需要了。

睡眠的治癒力量

越來越多的研究和資料,正雄辯地證實我們的身體早已知道的結論:充分的良好睡眠對整體健康絕對重要。

日常生活讓我們身心俱疲。晚上,我們的身體應當遠離世界的壓力源,轉而應對這些壓力對器官和細胞產生的影響。我們大多知道,睡眠本身也有節律,整個晚上,身體會按照規律,經歷不同的睡眠深度及活動。

免疫系統在辛苦工作一天為我們守護健康之後,會在夜間身體自我修復時,重新恢復平衡。

性睡眠受限(成人每日平均睡眠少於6。5小時)可引發更高的死亡風險 ,已被作為一個潛在的癌症風險因素加以研究。

英國研究人員在2012年曾做過一項研究,每晚睡眠時長小於5小時的男性,相比睡眠超過7小時的男性,端粒長度縮減了6%。57 該研究還考察了超過200位中老年健康男性(平均年齡超過63歲)的睡眠習慣與端粒長度的關係。研究發現,即便考慮年齡、體重、吸菸習慣、受教育程度、就業狀況、抑鬱狀況等差異,他們的生物學年齡仍然與睡眠時間長短有著直接關係。

睡眠方案總結

如果你的睡眠存在問題,可參考如下幾種解決方案,讓睡眠重回正軌。

白天注意事項

光照:不戴太陽鏡,每天早上醒來後,去戶外待半個小時。

臥室環境:臥室僅供睡眠和親暱之用。

按時就寢:每晚按時睡覺。

午休時長:如果需要午休,不要睡得太長,時長不超過30分鐘。

身體運動:每天至少10分鐘。

善用感官,幫助睡眠

1。嗅覺

深度腹式呼吸。

睡前冥想。

芬芳療法:薰衣草氣息有助睡眠。

2。視覺

臥室不要有任何光亮。考慮戴眼罩。

睡前30分鐘限制接觸藍光(筆記本和平板電腦等)。

夜間手機放在臥室外面。

旅行時攜帶絕緣膠布,蓋住賓館房間的LED燈。

3。聽覺

耳塞。

白噪聲。

打鼾:建議側身睡,趴著睡,在不同房間睡,或把打鼾人睡的那側床鋪墊高。

4。味覺

控制飲酒,睡前尤應注意。

不要在下午或晚上喝含有咖啡因的飲料。

少吃巧克力和糖,晚上尤其如此。

5。觸覺

溫度對於進入和保持睡眠狀態很重要,應視天氣冷暖選擇合適睡衣。·控制臥室溫度,涼爽最佳。

夜間體溫有變化,羽絨被冷暖俱佳,是理想選擇。

考慮是否要更換床墊或枕頭。

運動帶來健康

作為抗癌生活方式的一部分,運動需要重新走入人們的生活之中,我們要多站立,多運動,少坐著,不要懶散懈怠。這聽起來頗為簡單,但是做起來不僅要求多運動,而且還要與當下的生活習慣背道而行。

監測自己的日常運動

首先,客觀地評估自己的活動量。這點很重要,因為只有知道現狀,才能知道努力的目標。簡單地記錄下自己平均每天走多少步,每天坐多少小時。

記錄步數:大多數手機都有記錄步數的程式,如果沒有,可考慮買一個計步器。知道每天走多少步數,是監測運動量的最佳方式。

除了記錄步數,還要追蹤自己每週坐多長時間。

監測一週後,回答如下問題:

透過什麼方式,可以簡單易行地增加每日活動量?

如果你已經有每日運動習慣,還可以做什麼增加活動量?

透過增加活動量,增加每日步數。究竟需要走多少步,並沒有一個固定的數字。只是,總比你之前走的步數要多。有人的目標是每日一萬步,或是5英里(約8千米),但是這項運動更多的是為了增加你的活動量。

將坐的時間分段

基於此前的多項研究,我們建議久坐後,至少應站起來活動一下:

不是偶爾站起來,而是每小時站起來一次。

剛開始會感到奇怪,但是要堅持這麼做。和大多數習慣一樣,身體習慣了站立之後,你會感到站立比坐著工作更舒服。

在家工作時,可以用家中的熨衣板充當站立式辦公桌,效果很好(也省錢),能保證你攤開工作。

看電視或在電腦上看影片時,試著站立。

考慮買一個筆記本書桌,上下班可輕鬆攜帶。

想一想你的孩子。上學年齡的孩子,需要站立式辦公桌。他們白天在校時間大多坐著,晚上回家多數時間仍然坐著——做作業、玩遊戲、吃晚飯、看電視。

參加活動或出門娛樂時,養成站立的習慣。可以在報告廳的後排站立,可以在演出中場休息時站立,也可以在開會時站立。會議結束後,鼓勵其他人再站一會兒,讓朋友和同事們多站站,多走走。

走一走,不要坐著不動

不要偶爾為之,重要的是每日踐行,至少每一兩天走一次,即便繞著自己家房子四周、街區四周、辦公室四周走一走也行。

在工作單位、影院、機場、醫院等地方,只要上下樓,都建議走樓梯。

開步行會議。帶上一個寫字板做筆記。工作時如果有人提出需要討論某件事情,建議去戶外邊走邊談。

停車時,離目的地遠一點,這樣可以多走幾步。

步行上班,如果條件允許,也可騎車。

飯後與自己在乎的人一起散步,邊走邊聊,增進感情。飯後(特別是吃過大餐後)

散步有助消化,年紀大的人還能預防糖尿病。

散步時,可以聽書。

養成運動習慣

如果你準備做有氧運動、健身,建議找個朋友一起做。

從切合實際的運動做起,選擇自己有時間做、喜歡做的運動。面對真實的自己,問自己想要做什麼,能堅持做什麼。你不必去跑馬拉松,只要找到適合自己的、能多運動的方式即可。

養成一個耗時較短的運動習慣,堅持下去,跟著朋友、網路資源一起鍛鍊。

注重身體的靈活性和運動範圍。我們的關節得到鍛鍊和潤滑時,就會舒展開來。多做一些全幅度運動,例如游泳和瑜伽。

增強力量和毅力。對抗性運動非常適合鍛鍊肌肉,保護骨骼健康。你的身體正是做對抗運動的最佳對抗物件。一項近乎完美的運動是平板支撐,它可以啟用大肌肉群,並增強手臂力量。你還可以使用自由重量器材或阻力帶,讓肌肉產生更大的張力。

每天做幾次爆發式運動

與其長時間在健身房揮汗如雨,不如每天間歇性地做些短時間運動。每天步行3次,每次10分鐘,有助於消除整日久坐的危害。

如果你喜歡跑步,跑幾次短跑,能比一次長跑消耗更多的卡路里。

考慮做一種可以重複進行的高強度訓練,每次7到10分鐘。這不僅有助於鍛鍊肌肉,也有助於心臟健康。最受歡迎的方式只需要用一把椅子,包含一系列動作,每個動作之間休息30秒。

塑造積極的生活方式

將運動列入家庭計劃的一部分。

如果你正在考慮調休,或者準備慶祝自己的某項成就,那麼可以去逛逛公園,或者去海邊待一天,讓身體動起來。

開心生活。和孩子一起跑跑,或者和一群老朋友踢踢球。積極的生活,就是一種與人交往的生活,二者結合,抗癌生活的效果將會更佳。

出差不忘運動

對我們很多人來說,出差是工作的一部分。這打亂了日常鍛鍊的計劃,我們很難堅持運動。但是隻要想想辦法,即便出門在外,也仍然能夠堅持健康運動的習慣。

人在路上,運動繼續

出差時,帶上運動的衣服、網球鞋或是跑步鞋。

長途飛行中,時不時站起來。我本人經常在飛機上排隊去洗手間,即便我並非真的要去,我也排著隊,因為飛行時只有以這種方式站立,看上去才不奇怪,不會對乘客安全構成威脅。

出差時帶上例行鍛鍊計劃表。

阻力帶易於攜帶,到哪裡都用得上。

帶上瑜伽墊,繼續晨練。

你並非要成為一個耐力運動員,才能體驗鍛鍊的好處。實際上,比起強迫自己跑得更遠更快,動得多一些,坐得少一些,久坐時每隔一段時間站起來,這些更加重要。一步一步來。今天就行動。研究表明,如果我們不改變久坐不動的習慣,長此以往,無異於慢性自殺。養成一個好習慣,會讓你在未來受益。

抗癌生活指導之運動方案總結

1。每天記下自己做了哪些運動,持續一週。

2。如果你大部分時間需要坐著,那麼要想辦法,時不時走一走。

3。每小時站立一次,這樣就不會持續久坐。每天做幾次短時間爆發式運動,這樣身體就不乏鍛鍊。

4。制訂健身例行計劃。

5。要讓身體運動融入家庭活動、朋友聚會、出差旅行之中。

6。差旅期間,制訂運動計劃,想辦法繼續運動。

食藥同源

研究抗癌幾十年的教授總結出的6條抗癌經驗!

評估飲食應從評估現狀開始。

我們關注的問題是,把你一天內吃的喝的所有東西看作100%,你認為有益健康的食物佔多少百分比,有害健康的又佔多少百分比。理想的比例是有益健康的佔90%,有害健康的佔10%。當然,如果有益健康佔100%無疑更好,但九比一是一個很好的目標,更寬容,也更容易實現。

常見食物自查表指南

記錄飲食日誌,持續3到7天,記下吃喝的所有東西。

自我評估結束時,仔細研究健康和不健康食品的分類。

突出顯示所有含糖食品、所有白色食品(麵包,麵食等)或主要成分是白色食品的食品。

每天吃幾種蔬菜?

建議每天5到6種。

每天吃幾種水果?

建議每天2種。

對比自我評估時認為的健康與不健康食品的比例。

是否高估了自己吃的水果蔬菜量?

是否低估了自己吃的不健康食物量?

離九比一的理想比例還有多大差距?

行動的第一步,並非是限制或減少現在的飲食,而是在現有飲食中新增抗癌生活食物。這個簡單卻又積極的行動,會慢慢取代不健康的食物。培養新的味覺需要花費時間,

但假以時日,你感到健康的味覺已慢慢養成時,不碰上癮的食物或飲料也就不難,而且會越來越容易。到那時,你會發現這些更重要的“上癮”讓人感覺更加舒服。或者,當你味覺變得更加敏感時,你會覺得之前享用的種種美味,突然變得太甜或太鹹。

從早餐開始:如果你準備每天吃5到8種蔬菜水果,且蔬菜比水果更多(日本人“飲食金字塔”的建議是,五六種蔬菜,兩種水果,比例為三比一),2 那麼就要從早餐開始做起:

如果你準備吃雞蛋,可以加上香芹和西葫蘆。大蔥也非常有益健康,與雞蛋搭配也很好。羽衣甘藍或菠菜也可以。

如果你想吃鋼切燕麥,在旁邊添上一些水果和蔬菜。與碾軋燕麥片相比,鋼切燕麥加工程度低,是一種全穀物。哈佛大學的一項研究,綜合了14項涉及786000多人的長期研究資料,發現食用全穀物(如燕麥、糙米、大麥和黑麥)最多的人,死於心臟病的可能性降低20%,死於癌症的可能性降低10%。3 每增加食用16克全穀物,心臟病死亡的風險降低9%,癌症死亡的風險降低5%。

如果你想以水果為主,可以配上含堅果和酸奶(確保是未加糖分的酸奶)的格蘭諾拉麥片。藍莓、覆盆子、蘋果和梨都富含類黃酮(一種天然化合物),可降低心臟病、癌症和糖尿病的風險。直接吃完整的水果比喝果汁要好得多,因為果汁含糖分高,而且不

含纖維。另外,吃水果時一定要與蛋白質搭配,這樣水果中的糖會釋放得更慢。

做飯前的準備工作 :以蔬菜為主,重新規劃一日三餐,需要提前把蔬菜準備妥當,因為這耗費時間。由於時間和精力都有限,備菜時人們通常把蔬菜先切好。

吃過晚飯,廚房收拾妥當後,開始煮全穀物(糙米、藜麥等)和豆類。一邊煮,一邊陪家人放鬆放鬆。煮好後,可以連鍋一起放進冰箱,為第二天食用做好準備。

早上準備蔬菜,洗淨切好,準備晚上燒。

如果可能,請家人在看電視時,洗洗抱子甘藍或其他蔬菜。

午飯從家帶,以免在外面吃得過多。

上班時,帶些健康零食,例如一小袋杏仁,這樣在休息室的時候,不會受他人甜甜圈的誘惑。

晚餐的溫馨時刻:對於許多家庭而言,晚餐是家人互相交流的溫馨時刻。要有一家人一起吃飯的樣子,不要開著電視或其他裝置,這樣才能與家人更好交流。

設法多喝水

在水裡擠幾滴檸檬或橙子汁,加一小片檸檬草、新鮮薄荷或一片黃瓜。

買個水杯,隨身攜帶。

每天從喝一杯水開始。

一般來說,每天至少要喝8杯的水。

抗癌生活指導之營養總結

1。記下一週內的飲食。以此為參考,多吃健康食物,這樣就會捨棄不健康食物。向著

90%健康食物的目標邁進。

2。重新規劃飲食結構,每餐都要有各種蔬菜和少量水果。蔬菜配菜和蔬菜應當是飲食

的重點,而非配角。

3。健康飲食也可以做得更方便。提前備好蔬菜。備菜時多備一份,這樣本週內下次再

吃就會方便一些。

4。要買健康食材。事先想好菜譜,按清單購買。多看標籤,注意有沒有加糖。

5。慶祝的方式應當是舉行活動,而不是吃飯。不要用吃吃喝喝犒賞自己,散散步,做

自己喜歡的體育鍛煉,都是很好的方式。

6。如果一定要用甜味劑,試試用蜂蜜或楓糖漿代替糖或代糖。

7。少吃乳製品。考慮食用非乳製品的乳狀物,如大豆奶或堅果奶。

8。少喝酒。

9。飲品首選過濾水。

10。選一種喜歡的綠茶,經常飲用,每天至少3杯。

生活指南之環境總結

清除家中的有毒化學物

逐一檢查每個房間,清除潛在的危險品。

進門脫鞋。

視室內植物為天然空氣清淨機。

用硬木地板或可洗地毯,不要鋪毛皮地毯。

選用沒有防汙劑或阻燃劑的傢俱。

選用不含揮發性有機化合物的塗料。

選用無毒的枕頭和床墊。

過濾飲用水。

使用天然、無毒的清潔產品(醋水混合物是不錯的選擇)。

不要使用有香味的產品。

減少身上毒素

檢查所有人體產品的成分,例如洗髮水、護髮素、牙膏和除臭劑。逐漸換用低毒和無毒產品。

選用不含有害化學物質的化妝品。

少用化學染髮劑和人造美髮產品。

選用無毒的洗衣、洗碗用品。

減少體內毒素

食用有機食品。

用玻璃品存放食物,勿用塑膠品存放。

用食品級不鏽鋼或鑄鐵炊具。

用木質砧板。

花灑噴頭要裝過濾器。

不要用塑膠製品盛裝食物放進微波爐。

留心更廣範圍的環境問題

手機與身體保持一定距離。

用天然無毒的產品清潔汽車。

乾洗衣物在外通風后,才能拿到家中或放入衣櫃。

選擇的乾洗店應使用綠色乾洗技術。

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