腿是人的第二心臟，腿的一個數值竟可以提示得心臟病的風險！

心臟透過跳動，會把血液輸送到全身，輸送到最遠端的地方，就是小腿和腳趾。要想下肢的血液順利迴流到心臟，就需要靠有力的腿部肌肉收縮，才能順利把血液泵迴心髒。腿特別細的人，普遍存在腿部肌肉力量不足的問題，這就會導致血液迴流能力變差，增加心血管疾病風險！

發表在《柳葉刀》子刊上的一項研究也指出，人到中年後，如果肌肉含量過少，心血管疾病的風險會提高72%。

想要保護心臟，一定要加強肌肉鍛鍊，尤其是腿部肌肉鍛鍊！你是否已經存在因肌肉流失導致的心血管疾病風險呢？什麼樣的腿才是健康的腿呢？今天，《鳳凰名醫課》將從飲食和運動兩方面，幫助你鍛鍊腿部肌肉，保護心臟，遠離心梗風險！

腿圍低於這個值，心血管疾病風險翻倍！

怎麼判斷自己是否存在肌肉流失呢？醫生常用這三種方法，測試你的肌肉情況：

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腿圍低於34cm，心血管疾病風險大

腿圍是有健康標準的，如果你的腿圍過低的話，證明的肌肉流失比較嚴重，心血管疾病風險也會比其他人大。

根據AWGS2019（亞洲肌少症診斷及治療共識2019版）建議：

男性小腿圍應超過34釐米

女性小腿圍應超過33釐米

如果不達標，肌肉流失就比較嚴重了。

如果手邊沒有軟尺，可以用雙手的大拇指與食指環繞小腿最粗處來測量。

如果指環圍度與小腿圍剛好合適或略大，說明你的肌肉流失就比較嚴重了。

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五次“坐立”，判斷心血管疾病風險

即便你的腿圍達標了，也不能證明你的肌肉力量就是合格的！很多人腿部脂肪比較多，肌肉含量很少，這樣的脂肪腿，雖然腿圍達標了，但依然存在腿部肌肉力量不足，血液迴流能力差的問題。第二個測試方法，就是五次“坐立”測試，這個方法可以更準確地測試你的腿部肌肉力量。

五次“坐立”測試

【方法】在地面防滑、光線充足條件下，雙手交叉扶著肩膀，不依靠上肢力量，僅僅依靠下肢，連續從椅子上起立並且坐下，連續五次，從第一次起立到最後一次站立。

【考察標準】五次起坐主要考察下肢肌肉力量，完成的速度體現下肢肌肉力量強弱。臨界值12秒，超過12秒，下肢肌肉力量可能存在不足

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“3米折返走”，判斷心血管疾病風險

測量腿圍和五次“坐立”測試，測試的是我們的腿部肌肉，接下來的第三個測試，“3米折返走”，可以測試出我們全身的肌肉力量程度。

3米折返走

【方法】在地面防滑、光線充足的條件下，坐在椅子上。從椅子上站起來，正常速度走到3米界線後轉身回到起點。

【考察標準】3米折返走是一個反應全身肌肉功能的指標，從起立、行走到轉彎，一系列動作反映了全身肌肉的功能以及平衡狀態。完好時間在12秒之內，證明肌肉含量合格。

運動+飲食，增強肌肉保護心臟

健身的人都知道，想要鍛鍊肌肉，7分靠吃，3分靠練。增強肌肉，你不僅要吃對了，還要運動對了。接下來，我們將從飲食和運動兩方面，教你怎麼鍛鍊肌肉，保護心臟。

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多吃乳清蛋白，增強肌肉

建立肌肉最主要的營養物質就是蛋白質。蛋白質是肌肉形成的原材料，想要鍛鍊肌肉，首先要補充充足的蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入。不過，不同型別的蛋白質之間是有很大區別的，吃不對，還會對身體造成負擔！例如蛋白粉中蛋白質濃度過高，攝入過多會引起腎小球內高壓，從而導致腎臟超濾，長期高蛋白攝入會增加慢性腎臟病。

推薦大家多吃富含優質蛋白質的食物，尤其是富含乳清蛋白的食物。乳清蛋白是一種優質蛋白，它在所有蛋白質中吸收效率最高，相對來說對腎臟負擔小，尤其是中老年消化不好的人，更推薦補充乳清蛋白。《肌肉衰減綜合徵營養與運動干預中國專家共識》也建議攝入的優質蛋白質比例最好能達到50%以上，而這種乳清蛋白更有益於防治肌肉減少。

乳製品中就含有乳清蛋白，只不過牛奶中的乳清蛋白含量較少，我們把牛奶“加工”一下，就能獲得足量的乳清蛋白了！

大家看這個酸奶上的黃色液體，就是乳清蛋白！牛奶在發酵後，會析出的乳清蛋白。很多商家怕影響口感，都會把酸奶析出來的乳清蛋白給撇掉。一般只有在自己做的酸奶中才有乳清蛋白。如何在家自制富含乳清蛋白的酸奶呢？

自制乳清蛋白酸奶

【用料】鮮牛奶或袋裝已滅菌的牛奶 1000mL，家用酸奶發酵劑 1小包，砂糖（或蜂蜜） 2

勺

【做法】將鮮牛奶倒進事先用開水燙過的酸奶機不鏽鋼內膽中。等到鮮牛奶的溫度和手的溫度差不多的時候（在40攝氏度左右），向牛奶中放入酸奶發酵劑和白砂糖（或蜂蜜），進行攪拌5-10分鐘。然後，在酸奶機中加入少量的溫水，再將裝有牛奶的內膽放入酸奶機，並蓋上蓋子。把酸奶機調節至酸奶檔，時間調至8小時，酸奶就做好了

【提示】酸奶做好後，大家會發現有淡黃色透明液體，淡黃色透明液體就是牛奶中的乳清蛋白

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進行抗阻力運動，增強肌肉

想要鍛鍊肌肉，光吃是不夠的，還要加強運動。肌肉只有在“壓力刺激”下，才能加速合成，因此鍛鍊肌肉，一定要進行抗阻力鍛鍊！