記者 孔雨童

由大眾報業集團舉辦的“大眾雲健身”線上健步走活動正進行得如火如荼，廣大幹部職工的參與熱情十分高漲。都說“生命在於運動”，那麼每天在揮灑汗水的同時，該怎麼科學合理運動，如何避免運動損傷呢？

集團工會、齊魯晚報·齊魯壹點特邀請山東省運動康復研究中心副主任、山東省體育醫院副院長、山東省體育學院康復醫學碩士研究生導師韓文義，來給大家進行一次“場外指導”。

運動要注意“防傷”

作為資深運動康復專家，韓文義多年來為省內外無數運動員治療過傷病，並在山東黃金男籃擔任過十年隊醫，有著豐富的經驗。

“每個人鍛鍊的方式不一樣，有人喜歡跑步，有人喜歡游泳、打球，但其實無論什麼運動，即使簡單走個路，走不好都可能受傷。”那麼對於普通大眾來說應該如何避免運動受傷呢？韓文義說，運動前一定要做好充分的熱身。首先需要預熱，慢跑10-15分鐘讓身體“熱”起來；然後對肌肉進行拉伸，拉伸開了下一步鍛鍊才不容易受傷。

對於下肢運動來說，要充分拉伸小腿後群肌肉（如小腿三頭肌）和大腿後群（如股二頭肌、膕繩肌），但需要特別注意的是，一定不要把腰“拉傷”。“不適當的拉伸，長期下來會引起椎間盤蛻變，造成下肢不適、麻木等等。”那該怎麼拉伸呢，韓文義介紹說，下肢拉伸的要點是“別緊腰”，要保持腰背一體，以髖關節為軸，讓上半身往腿部去靠。

除了下肢運動，還有很多人喜歡力量練習，會做很多上肢運動，上肢運動前的拉伸也要注意“拉到位”，即各個方向做全面。

此外，無論上肢運動、下肢運動，都更提倡以“靜力運動”為主，“比如擴胸，不要單純做那種一二三四的震顫式運動，要慢慢地擴充套件開，堅持20秒左右，有時候可以輔助一些皮筋之類的工具。”

在這裡，韓文義還特別想糾正很多人常說起的一個詞“韌帶拉伸”。“一些運動員對此也不瞭解，我們說拉伸，拉的是肌肉不是韌帶，韌帶是固定關節的，把韌帶拉長了關節就鬆了，得保護好韌帶而不是拉伸它。”

運動後也別忘拉伸“排酸”

很多人都知道運動前需拉伸，但運動後也需要拉伸，卻未必人人知道。“有的人運動後可能就直接去喝酒了，這是不合適的。”韓文義說。

運動後，人體肌肉記憶體儲著乳酸和消耗有氧成分形成的垃圾等，這時需要透過肌纖維拉伸加速向血管“排毒”，經過迴圈系統、尿液排出體外，這樣第二天不會感到渾身痠疼。而如果沒有這一過程，日積月累對肌肉、肌纖維也將是一種損傷。

“經常運動的，大家可以嘗試做一下對比，比如運動後一側拉伸，一側不做拉伸，身體應該會很明顯感受到不同。”韓文義說。

扭傷後不要用水龍頭衝

韓文義見過各種各樣的傷，對於普通老百姓來說，比較常見的有膝關節、踝關節扭傷，還有骨水腫、關節積液、筋膜炎等等；有些人走路過多，“暴走”之後還可能會出現趾骨頭水腫。

韓文義表示，雖然現在存在一些不同的聲音，但常見的軟組織傷後，一般會按照“RICE原則”處理，即靜臥，冰敷，加壓，抬高。“有的人習慣用水龍頭衝傷處來冷敷，這個是不建議的，因為會對受傷部位進一步衝擊，而水龍頭裡的水溫度還達不到冷敷的需求。”正確的方式是用冰塊包上毛巾，冷敷10分鐘左右，多數受傷都不適合熱敷。

居家運動：

警惕“動力型跑步機”損傷

當下大眾居家運動增多，有什麼需要注意的地方嗎？韓文義表示，喜歡在動力型跑步機上跑步的，還是應當警惕相關的損傷。

“動力型跑步機未必對每個人都合適。”韓文義說，在臨床上遇到過不少這種跑步傷病號。原因是，跑步機是電動的，設定的節奏和每個人跑步的節奏未必合拍，跑步時不合適的“撞擊”下，天長日久可能會造成膝關節骨水腫、骨挫傷。

“我們更提倡自然狀態下的跑步，那種情況下是人的腿控制節奏；不過現在還有一種非動力型跑步機，就像在地面上蹬地時產生一個反作用力，是你帶著它動，可以自主控制步頻，就更適合一些。”

注重鍛鍊的規律性

對於想開始積極鍛鍊的人們，韓文義也給出了自己的建議。

“注重循序漸進，注重規律性。”韓文義說，首先要選擇適合自己的專案，然後根據身體反應循序漸進上強度，讓身體的力量、韌帶、關節軟骨有一個適應過程。此外，儘量注意鍛鍊的規律性，太密強度太大不合適；但如果間隔時間過長，會造成能力下降，再次開練容易受傷。

韓文義強調，無論如何做運動時一定要注意保護好腰，因為脊柱對人的臟器、下肢神經影響都很大。

“要記住我們運動是為了強身體，調關節，悅心情，最終讓健康和狀態更好，正因為如此，大家才要學會更科學的運動，讓運動達成它的作用，而不是造成損傷。”韓文義說。

專家介紹

韓文義，男，醫學碩士，主任醫師（專業技術三級），中國九三學社山東省文教委員會常務副主任委員、醫藥委員專委會委員，山東省運動康復研究中心副主任、山東省體育醫院副院長，山東體育學院康復醫學碩士研究生導師，國家體育總局“百名優秀中青年專業技術人才”醫療組組長，中華中醫藥學會運動醫學學會委員，北京體育大學外聘舉重教練員，中國殘疾人聯合會國家舉重隊教練員，山東省健康學會促進委員會副主任委員，山東省體育科學學會理事，山東省體醫融合專家組成員，山東省骨科學會脊柱分會委員，山東省中西醫結合學會骨科分會委員，原山東黃金男籃俱樂部首席隊醫，因對中國體育事業的貢獻，國家體育總局授予“全國體育事業突出貢獻獎”，省政府記集體一等功一次，個人記大功兩次、二等功一次、三等功一次。