原創文章：第135篇

無論健身還是訓練，都存在運動週期，只不過訓練更嚴格些，它的週期是波浪式前進，螺旋式上升的，要想訓練的科學，就一定要了解訓練的週期理論。

科學訓練的週期是以比賽為目標的，通常都分為四個階段，基礎期、進階期、強化期和調整期，調整期直接連線比賽日。

簡單比賽的訓練週期可以分為三個，包括基礎期，進階期和調整期，調整恢復到比賽日。

基礎期是夯實體能基礎、技術基礎和心理基礎的階段，是為了讓自己更加順暢地進入下一個階段。

進階期是進一步提高訓練量和強度，開始進行專案的專項訓練，增強體能和耐力以適應比賽的需求。

強化期的目標在於提升運動員的能力水平以滿足比賽要求，完善所有的訓練因素，確保比賽成功。進階期和強化期都會利用模擬比賽，來評估運動員的能力，對運動員訓練結果和準備水平做出客觀反饋。

調整期主要是減量恢復和主動休息，最大限度地提高運動員的適應能力，經過上一階段的強化訓練，運動員更清楚自己的真實水平，制定出更為合理的比賽目標，調整出最佳比賽狀態。

實施週期性訓練，一定要掌握三個原則，分別是循序漸進，快速恢復和超量恢復，合理減量

，下面分別介紹下。

一、循序漸進

循序漸進是訓練週期理論的最基本原則，離開它，週期訓練將無法進行。

訓練週期可分為大週期，中週期和小週期，大週期包含中週期，中週期又包含小週期，每個週期中都有不同階段，也是逐漸遞進的，有進階也有回撥。

循序漸進的本質是小步快跑，每天精進1%，而不是大步前進，那樣無法持續。

很重要的一點是設定比賽目標，具體說就是比賽配速和比賽戰術，這個配速不是拍腦袋想出來的，而是經過週期訓練，不斷最佳化調整，最終確定下來的。

其次，能適應比賽強度的體能是一步一步提升起來的，體能提升晚了，達不到比賽時的要求，比賽就會疲於應付。

如果體能提升早了，賽前很早就出了狀態，比賽時很有可能會經歷一個回撥期，不能達到最好的運動表現。

第三是專項技能的精進，技術的進步永無止境，你以為水平已經很高了，山外有山，人外有人，到了賽場，你會發現還有更強的對手，擁有更精湛的技術，這就要求你具備持續地自我更新和自我迭代。

二、快速恢復與超量恢復

訓練週期開始後，就進入了相互連線迴圈，要求運動員具備快速恢復的能力，沒有完全恢復就訓練，會導致疲勞疊加，最終形成傷病和長期的心理疲勞，所以

快速恢復對訓練週期十分重要。

訓練的直接後果是疲勞，但並不是最終目標，否則那就不是訓練，而是自虐，提高才是終極目標。為了提高，你必須要經歷疲勞，疲勞是提高的墊腳石。

在疲勞和提高之間你必須要過恢復這一關！沒有恢復就沒有提高，疲勞的連續積累不僅不能帶來提高，還會引發運動過度和運動損傷。

如果恢復不足就開始下一次訓練，這時身體還比較疲勞，帶著疲勞訓練一方面容易引發運動損傷，另一方面有可能導致狀態不斷下滑。

如果說沒有恢復，就沒有提高，那麼沒有快速恢復，就無法使訓練週期迴圈起來，達到一個正向迴圈。

超量恢復是運動生理學的一個經典概念，

它是指運動產生疲勞後，如果負荷合理，休息得當，經過一段時間後，你的運動能力不僅可以達到原有水平，甚至會超過身體原有水平，這個超出部分，就是你透過運動所獲得的提高。

超量恢復解釋了科學訓練可以有效提高運動能力，每個人對同等強度的疲勞恢復時間都不一樣，精英就明顯比別人恢復的快，所以提高的也快！

如果下一次訓練的時間恰好落在超量恢復區間，那麼這樣的訓練是最理想的。而如果恢復時間過長，所獲得的超量恢復的紅利就沒有了，訓練又回到了你原有的水平。

三、合理減量

訓練有素的運動員在經過4-5周強化訓練後，還要有2-3周減量，恢復各項生理指標、生化指標和心理指標。

研究表明，經過幾周的過載訓練後，主觀感知疲勞恢復到正常水平的時間是15天左右，也就是2周時間。

要想在減量期間保持原來的訓練效果，必須要保持一定的訓練強度，調整期只是降低訓練量，訓練強度要保持住或者略降一點。

科學減量不僅是在調整期實施，在每個階段的末尾都可以減量回調一下，科學訓練不是一條向上的直線，而應是一條波浪式上升的曲線，因此有波峰就有波谷。

訓練量的減少讓運動員得以充分恢復，並最佳化運動表現。降低訓練量能夠提高優秀運動員的生理心理狀態和運動適應能力，運動員可以放心地把訓練量減少到原來的一半。

以上就是科學訓練的運動週期理論，要想完全弄懂，你至少需要看三遍，再經過大量的實踐練習，才能真正的領悟和掌握，祝願你的運動之路能夠不斷突破，成就更好的自己！

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