文／營養在前線 梁方利

假期已經開始了，有的人選擇回家探訪親友，有的人會帶孩子外出旅行，有的人選擇宅在家休息，但相同的是，很多人都難逃“每逢假期胖三斤”的魔咒，有的甚至胖了十來斤。

想要避免長胖，我們就要找出長胖陷阱，還要一一拆解。

長胖陷阱一：熬夜、作息紊亂

很多人平時工作忙、休閒娛樂時間少，一到假期就通宵追電視劇、打遊戲，白天則呼呼大睡，黑白顛倒、作息紊亂。

這樣就可能新陳代謝紊亂，睡眠不足還可能會減少瘦素的分泌，這會增大你的食慾，再加上熬夜時難免吃夜宵，就更容易發胖。

破解對策：

儘量保持平時上班時的作息時間，在12點之前就上床睡覺，早上可以多睡一會兒，或者午休半小時，午休時間不建議超過一小時。

長胖陷阱二：高鹽、高油、高碳水飲食

假期期間，和親朋好友相聚難免在外就餐，人們在外就餐時偏好點那些高鹽、高油、高碳水的食物，這樣的食物雖然能引起人們的食慾，但是也更能導致長胖，暴飲暴食甚至還會加重腸胃的負擔，導致消化不良。

破解對策：

在外就餐時不要過量點菜，按照一人一菜來點，1/3的蔬菜類、1/3的肉蛋類、1/3的菌菇類，儘量選擇蒸、拌、煮、燉、炒，少點煎、炸的菜餚，主食儘量不要過量地吃，每餐吃8分飽。

也可以嘗試在家下廚，儘量做些蒸、煮、燉的菜餚，注意好搭配、擅用調味料，美味的同時還能避免不必要的發胖。

長胖陷阱三：佐餐時喝的飲料或酒

無論是在飯店和親朋好友聚餐，還是自己在家下廚，很多人都習慣喝點飲料、酒來助興。

事實上，飲料中往往含有大量的糖分，酒精的熱量也不可小覷，喝多了也是很容易長胖的。

破解對策：

可以自制鮮榨果汁來代替市售的飲料，或者以茶代酒，儘量不要額外新增糖，有助於控制熱量的攝入。

長胖陷阱四：休閒時的小零食

無論是宅在家裡，還去親友家做客，兩餐間的休閒時刻，人們都很愛吃些小零食，瓜子、核桃、花生、巧克力、甜點、薯片等，在聊天、追劇時不知不覺就吃下了不少。別小看這些看似塊頭不大的小零食，它們往往是讓你發胖的“元兇”喔。

破解對策：

用各種時令水果、酸奶來代替那些小零食，吃堅果時要注意量，每天只吃一小把。如果追劇時忍不住吃零食，可以做些小運動，轉移對零食的注意力，還能消耗一點熱量。

長胖陷阱五：宅在家裡，活動量小

很多人在假期裡選擇“躺著過”，不但不運動，還幾乎就躺在床上、沙發上，動的少，再加上吃的多，長胖在所難免。

破解對策：

儘量不要完全宅在家裡，秋天天氣晴朗，氣溫適宜，很適合和家人朋友多外出走動走動，爬山、打球、去公園散步都是不錯的選擇。

建議保證每天6000步的運動量，還可以在吃完飯後多做些家務來增加熱量的消耗。

今天是假期的第一天，假期餘額還很充足，休息好的同時，儘量避開長胖陷阱，不要長胖。