（第1天～第30天）

：步行！你能保密嗎？這個健康的大秘訣

這個秘訣可以告訴他人嗎？能！太好了！因為我希望其他人也能分享這個行是年輕和健康的源泉，步行是保持身體健康最好的方式。，科學研究表明僅僅透過步行這一種運動就能鍛鍊到身體許多地方，滿足40%的健身需要。僅僅是簡簡單單的步行，就能對你的身體產生如此巨大的影響。

有些人減肥成功，有些人戒菸成功，有些人成功地降低了血壓，還有些人控制住了關節炎病情。是什麼秘訣讓他們擺脫這些困擾呢？他們的秘訣都一樣，那就是每天步行30分鐘。剛開始的時候，他們當中大多數人步行速度不是很快，只是用自我感覺舒服的速度行走。

但是他們都能確保每天步行30分鐘。許多人過去想戒菸，或者克服其他一些壞習慣都沒有成功，但是現在他們卻成功了，方法僅僅是每天步行。步行是一帖靈丹妙藥，它能夠讓你更健康，精力更充沛，也更年輕。聽起來太不可思議了吧？你也許不相信我的話，請看下面的資料：

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*步行還有其他好處，比如降血壓，降低心率，緩解壓力，調節血糖和血脂，抵抗炎症（增強抵抗力）等等。

為什麼步行如此有效？

有規律的體育運動可以讓你在90歲或者100歲時仍能保持心血管系統和免疫系統的年輕、健康。請看下面的這些分析方法。對動脈的影響簡單地說，動脈年齡就是你的年齡。當沒有照顧好動脈的時候——比如說，基本上不做任何運動，那麼，動脈就會被脂肪類物質堵塞，血管的擴張和收縮能力就會降低，因此將氧氣和營養輸送到細胞的能力也隨之降低。

當動脈被脂肪類物質堵塞時，不僅會加快心血管系統的老化，而且也加快整個身體的老化。通向大腦的血管被堵塞時，會出現暈倒、中風、癱瘓等症狀。腎臟動脈病變則會引起高血壓或者腎臟衰竭等。動脈老化是引起心血管疾病，比如心臟病、中風，以及各種腎臟疾病和失憶的主要誘因。

即使是一些非致命的血管類疾病也都會逐漸耗盡人的精力，使人易累、顯老。一個9歲男孩的旺盛精力使你驚訝，因為他的動脈提供了旺盛的體力，動脈遍佈全身肌肉，提供充足的氧氣和運輸其他營養物質，同時帶走身體的代謝廢物。有一些動脈分佈在身體活動不到的部位，但是它們可以透過收縮來協助其他動脈將營養物質運輸到身體需要的地方。因此小男孩的動脈擴張與收縮能平衡營養物質的供給與需求。

動脈硬化會損失身體一部分精力，除此之外，它還會使面板起皺、陽痿以及失憶或在健忘。但不要氣餒，步行可以保持動脈年輕、健康。

對免疫系統的影響

運動可使免疫系統年輕。隨著年齡增長，細胞的基因控制和免疫系統就會出現故障。這就意味著你有患上各種惡性腫瘤的風險。關節炎就是免疫系統不能正常工作的一個表現。隨著年齡增長，患上關節炎的機率變大。

但是簡單的步行，如每天30分鐘，就能降低患關節炎、視網膜黃斑變性（一種降低視力的疾病）的機率，甚至是罹患癌症的機率較之那些沒有運動的人低50%。那可是50%的機率啊！

看了以上列舉出的步行的種種好處，可能你已經迫不及待要衝出家門開始步行了。但是請先等等，在出發之前，你還需要了解清楚一些情況。

你有步行需要的裝備嗎？

●手錶。手錶是最重要的體能測試裝置。透過計時來衡量步行速度比簡單地計算距離要科學。如果要計算目標距離，你必須要找一個田徑場的跑道或者事先測量好的一段距離，這樣非常不方便。此外，如果規定每天跑4。8千米或者爬1000個樓梯又或者步行10000步，似乎你在強迫自己的身體完成這些運動。

如果時間緊迫，步行速度會提高；而當你的日程表不是安排得很滿，步行速度可能就會降低。因此，最好的方法就是將每天步行30分鐘寫在你的日程表上，然後用舒服的速度步行。一次堅持不了30分鐘，那就找一個帶有累計功能的手錶，將每次步行的時間累積起來，直到滿30分鐘。（不久你會發覺自己已經樂在其中了，時間充裕時，步行時間甚至會超過30分鐘。）

●一雙質量上乘的跑步鞋。如果沒有，也不用擔心——開始步行吧。但是在兩個星期內，儘量抽出時間為自己準備一雙質量上乘的跑步鞋。

●日曆，用來安排鍛鍊日程，完成一個階段後可以看著日程表回憶自己起初開始步行的過程。當你看著那些根據日程表完成的事情時，它會給你帶來成就感。而成就感又能激勵你繼續完成以後的計劃。（起初，你只是覺得備忘錄上多了一項任務——每天要步行30分鐘。但步行會讓人上癮，不知不覺你會喜歡上它的。每天都會迫不及待地出門開始步行。）

●記步器（備選）。當感覺不錯時，記步器上的數字會激勵你走更多的路。當完成最初30天步行計劃後，可以獎勵給自己一個記步器。當完成第一階段30天步行計劃後，體形將會有所改變。激勵你步行時提高速度，有時候知道自己到底能走多快也是一種樂趣。

必須將步行30分鐘當成每天的必修課，是每天，沒有任何藉口！必須將快步行走30分鐘當成每天的必修課。而且，請謹記那是純粹的步行，不是園藝、打掃房間或者把高爾夫球具放好。當然你也可以做哪些事情，但是這些事情不能代替每天的步行。

有些女性，尤其是那些有孩子的女性，她們覺得在自己身上花費時間太自私了。但是事實是，花時間用來鍛鍊身體正是對你所深愛的人表達愛意的最好方式。透過鍛鍊，你能更有精力照顧自己的孩子，甚至是孩子的孩子，而不是以後讓你的孩子花時間來照顧你。現在社會正在向父母和孩子互相照顧的方向發展，這種現象很好。但是如果你想要能夠自理的時間長一些，那麼請從今天開始我們這個健康計劃。

在你開始步行之前，要做些熱身運動熱身運動幫助你從心理和身體兩方面準備好進入運動狀態。在熱身時，血管中的血流加快、體溫上升，這兩個因素能讓你達到最佳運動狀態。因為熱身運動使肌肉發熱，發熱能增強肌肉柔韌度和靈活性，降低肌肉黏性。肌肉黏性降低使各個器官更加靈活、有效，降低肌肉損傷的機率。熱身以後，關節中軟骨組織之間的空間變大，使關節活動更加靈活。同時還加快了體液迴圈。