01

面對情緒，尤其是負面情緒，你有沒有這樣的困擾？

1、知道很多關於情緒的專業知識，但還是處理不了自己的情緒；

2、學習很多積極思考的方法，但是遇到事情還是容易情緒化；

3、別人說的情緒都懂，但是並沒有對自己的生活有實操性。

如果你也有這樣的困擾，請停止自我懷疑和自我否定的胡思亂想：覺得自己就是一個情緒化的人，覺得自己就是一個沒有能力控制情緒的人等等。你之所以做不到，是因為你知道的理論可能只是理論，而生活是複雜的，面對複雜，唯一存在的就是不確定感，你需要找到的是面對不確定感的應對能力，而不是對複雜的理解。

也就是說，如果你知道鋤頭的功能，你才能在土地裡有草的時候鋤草，而不是要知道為什麼地裡會長草。情緒就是我們生活中鋤之不盡的草，這些草裡有雜草，比如焦慮、嫉妒。但這些草裡也有些有益的草，比如遺憾，好奇。

而我一直在找一種方法，能幫我應對生活中出現的焦慮、自我否定等負面情緒。面對未知的一定會發生的事情，當時失去對它的控制感，我變得焦慮，變得焦躁，變得眼界狹窄，而這種情緒的出現，會讓我忽略真正的問題，浪費了大量的時間和精力。事後懊悔，為什麼當時我不去注意整整的問題及其解決方法，而是單純的被情緒消耗呢？於是我開始閱讀相關的書籍，包括社會心理學，個體心理學、認知心理學等等專業書籍，比如《社會心理學》、《認知心理學》、《態度改變及社會影響》、《伯恩斯新情緒療法》。而這些零散的知識點並沒有被我應用到實際的問題中，直到我讀完這本書才發現：越容易把我們複雜的情緒轉變為簡單的結構就更加可控。

02

情緒來源於事件本身，還是思維習慣？

當事情發生的時候，你覺得是什麼讓我們產生了情緒？

先來看看我們大腦中的原始基因：戰逃反應。

戰逃反應指的的人的情緒在極度狀況（如驚嚇）下，交感神經系統往往會集體活化起來，所釋放出的正腎上腺素與腎上腺素就會造成全身內臟器官的大量活動。這種因為交感神經系統的集活動所產生的全身性反應稱為“戰逃反應”（Fight-or-flight Response）。

比如當我們在野外遇到一頭獅子，你的選擇一定是跑。獅子就是事件本身，而壓力來自於對生存的渴望，跑是對這些壓力的一種行為，壓力就是你的情緒，如果你跑不了，壓力就演變成焦慮和恐慌。但是此時如果你手上有可以制服它的武器，那麼你的情緒就一定不是壓力，而是獵物到手的興奮。

因此，情緒來源於我們對事件的判斷而並非事件本身，作者在書中是這麼透過數學方程表達的：

結果=事件+反應

。

這個類似膝跳反射地描述實際上是一個重要的提示，即在某種程度上你可以控制自己的情緒。正如維克托·弗蘭克爾所寫：“刺激和反應之間存在著空間，在這一空間裡是我們選擇反應的力量。我們的反應體現了我們的成長和自由。”你有權選擇你的反應方式。你是你所做決定的產物，而不是環境的產物。

我們可以控制我們的情緒，這是一定的，但是我們如何控制情緒，這就要看看情緒是什麼了。

03

數學方程控制情緒的理論基礎

心理學家羅伯特·普拉切克創立了一個情緒如何運作的著名理論：普拉切克的情緒輪盤，他是情緒理論方面的學術領袖，共編寫了情緒理論相關文獻近三百餘篇，創作了多本關於情緒的著作。在這一理論中他將情緒分為基本情緒及其反饋情緒，基本情緒共有8種，其他情緒都有在8種基本情緒的基礎上混合派生出來的。

結合普拉切克的情緒研究，我們可以看得出來，再複雜的情緒都能找到最基礎的構成，而找到複雜情緒的構成就成了我們處理情緒的利器：用數學方程解決多種情緒，尤其是負面情緒。

幫你度過艱難時期的數學方程：如何克服絕望、焦慮、遺憾這些負面情緒？

04

絕望=苦難–意義

心理學中意義療法的代表人維克多·E·弗蘭克爾，在他的發現意義療法的經歷的一本書中《追尋生命的意義》說到：對未來失去信念的囚犯註定會死。他回憶在納粹集中營的日子裡，，那些先死的並不一定是入營時病最重或最弱的，而是那些過於關注苦難的人。在如此惡劣的環境下，能夠追求意義、智慧和學習的人，才更有能力存活下來。一個囚友在積極面對苦難時，夢想著集中營會在1944年3月30日被解放。但是隨著那一天的接近，而附近毫無解放他們的軍隊到來的訊號，他變得越來越沮喪。3月30日那天他放棄了希望，第二天他就死了。

05

苦難=痛苦×抗拒

我們絕對避免不了生活帶給我們的苦難，無論是誰都避免不了。這種苦難不一定是那種戰爭、饑荒的苦難，也包括生活的困苦、貧窮和失敗。而對於苦難，我們往往是避而遠之的。事件本身可以帶來痛苦，但是事件本身並不能造成苦難，抗拒才會形成苦難，抗拒產生了壓力和焦慮。

06

失望=期望–現實

作者在書中引用了美國第16任總統林肯的故事作為這個數學方程的解。28歲，競選州議會議長失敗；33歲，競選眾議院議員失敗；39歲，再次競選眾議院議員，再次失敗；45歲，競選參議院議員失敗；47歲，競選黨內副總統提名失敗；49歲，再次競選參議院議員，再次失利。

透過這個公式，我們發現解決失望這種情緒最直接的方法，就是調整我們的期望。因為現實是已經發生了的，改變不了，我們只能透過調整期望去調整情緒。而調整期望並不是降低我們對事件本身的標準，而是對已經發生的事情進行接受，活在當下，就是承認過去的不可更改。

而如果我們對某件事情抱有極大的責任感，則會產生遺憾這種情緒，

遺憾就是責任感的放大，我們選擇痛苦地沉溺於遺憾，只是因為我們習慣了自責。

07

遺憾=失望+責任感

“如果”和“當初”堪稱英語中最傷感的兩個詞，它們很簡潔地歸納出遺憾帶來的苦惱。這種情緒會引發一連串反應，但遺憾並不全是負面的。它可以促成我們採取行動去更正錯誤，並且從中吸取教訓使我們將來受益。遺憾不只是因我們的實際行動而產生，它同樣可以因我們想要做卻沒達成的事而產生。遺憾與許多其他情緒的不同之處在於它缺少及時性，它總是來自動作完成後的反省或後知後覺。

在《選擇的悖論》一書中，巴里·施瓦茨概括了兩種型別的遺憾：“可預期的遺憾”和“做出決定後的遺憾”。我們最常遇到的情況是後一種，即在做出某種決定後感到遺憾。但是可預期的遺憾的情況會更加棘手，因為它產生的影響較久，而且更早開始困擾你。施瓦茨認為“這兩種遺憾都會增加做出決定時的情緒風險”。可預期的遺憾會讓你難以下決定，而下決定後的遺憾則會讓你很難面對之後的境況。

08

焦慮= 不確定性×無力感

仔細想想，你生活中的焦慮感來自於哪裡？是來自於未來，還是過去？

過去的事情只會讓你後悔或者遺憾，只有未來的事情才會讓你焦慮。焦慮是對即將發生的事情缺乏控制感或者對未知要發生的事情。大多數焦慮感來自你對還未發生的事情或經歷的期望。

這個方程中存在兩個變數：你不知道的（不確定性）和你不能控制的（無力感）。通常二者是相互影響的：你越感覺不確定，就會越無力。如果你能改變其中一個變數，將其減小到接近零，就可以明顯降低你的焦慮感。一般來說，減少一些焦慮不僅會讓你感覺好一點，還會讓你更好地面對生活。對某件事情十分確定卻感到無力去改變時，我們會感覺痛苦。事實上，你也可能會逆來順受，不會感到焦慮。同樣，你對某件事感覺不確定卻充滿力量，意味著你對生活中的事件有應對能力，也意味著你的焦慮感會消失。

當我們把複雜的情緒，透過加減乘除的方式表達出來，找到可變數。你會發現，控制情緒竟然如此的簡單，甚至不需要你懂很專業的心理學知識，你也能找對應對的方法。只要找到可變數，去控制你能控制的，接受你不能控制的，那麼情緒才能引導你的生活慢慢變好，而不是讓你成為情緒的奴隸，沉溺於情緒的泥沼中，逐漸淹沒自己。

請記住，情緒是洪水，但是它只有在你自己畫地為牢的封閉中，才能讓你窒息。

09

既然情緒可以被控制，那能不能讓感到更幸福？

情緒是可以被控制的，幸福也是一種情緒，那幸福就可以被控制。

幸福=想要擁有的/擁有想要的

“想要擁有的”和“擁有想要的”這兩者有何區別？

U形曲線論經常被用來探討中年危機的底層邏輯，講的是人的一生中幸福感最強烈的年齡段是18~21歲，在這之後，幸福感逐漸遞減，46~50歲時跌至谷底，而這正是焦慮和挫敗感最強的時期。令人驚訝的是，之後幸福感會慢慢回升，直到80歲時人們會感覺比20歲的時候更加幸福。

這就是“想要擁有的”和“擁有想要的”區別，在18-21歲的時候，你可以想要擁有很多東西，當然這些東西的慾望，可以很容易的被滿足或者在父母的幫助下滿足，而在這之後，你會發現很多想要的慾望不是努力就能獲得的，甚至你還要幫助父母、妻兒滿足他們的需要，逐漸地想要和擁有拉開了差距，而在暮年之後，想要減少了，擁有的則更多了，幸福指數當然很高。

如果你能控制這者，那麼你就能體驗到幸福。說得再直白點，就是控制自己的慾望，把關注點集中在生活中擁有的。但是，因為朋友圈、微博這些美好的社交軟體的存在，你看這些別人擁有著你想要的生活，甚至別人輕而易舉就可以獲得你夢想中的生活，幸福？剩下的恐怕就是焦慮了。

永遠不要把你的內在（期望）和其他人的外在（現實）做比較，因為你看到的現實都是別人生活中最好的一面。你也一樣，你總不至於把還不上信用卡的事情每天曬在自己的朋友圈吧？

10

情緒的控制，歸根結底要控制的是自己的反應。

讀完作者的這些公式我發現，所有的情緒都來源於自己對發生的事情的反應，而這些反應中包含了兩個關鍵點：期望和慾望，如果我們能合理的控制自己的期望和慾望，那情緒就真正的起到了幫助我們識別生活的作用，帶引我們，在生活中不斷成長。

請記住，情緒的安全感來自於自己，而不是寄託給別人。

你還有那些控制期望和慾望的思考和方法，分享出來幫助更多的人。或許你的一個想法，就把一個即將沉淪的人拉到了陽光下。

附錄：全書公式一覽。

情緒=生活

絕望=苦難–意義

失望=期望–現實

遺憾=失望+責任感

猜忌=不信任/自尊

妒忌=傲慢+虛榮/慈悲

焦慮= 不確定性×無力感

使命=快樂/痛苦

工作狂=你在逃避什麼？/你為何而活？

心流= 技能/挑戰

好奇心=驚奇+敬畏

真實性=自我覺知×勇氣

自戀症=（自尊心）2×特權

正直=真實×無形×可靠

幸福=想要擁有的/擁有想要的

喜悅=愛–恐懼

活力=積極的頻率/消極的頻率

信仰=信念/智力

智慧=√經歷