每天資訊孕期做凱格爾運動和伸展運動,幫助緩解分娩疼痛!

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孕期做凱格爾運動和伸展運動,幫助緩解分娩疼痛!

現在進入孕中期的我忽然發現自己上廁所有點控制不住自己了,看了書才恍然意識到,現在應該開始做相關的孕期運動了,特別是“凱格爾運動”和“伸展運動”。

一、凱格爾運動

孕期超級重要的的一項針對盆底肌的訓練,強壯支撐泌尿生殖道的所有肌肉。

相信很多孕媽都會有漏尿,長痔瘡,晚上尿頻的擔心和困擾,那麼這項運動就可以很好地解決這些問題,特別是尿頻,晚上睡覺前做“3次排空”訓練,也就是睡覺前上廁所之前收緊放鬆肌肉,用力3次排空,能讓你一覺睡到天亮,大大改善孕期的睡眠質量。

1。練習停止與開始:在小便的中間停止4-5次。

2。重複:對盆底肌的收緊和放鬆,每天4次每次重複10個回合,後面可加強到每次重複50個回合,可以隨時隨地地進行。

3。保持:收縮盆底肌,數到5,然後放鬆,重複10次

4。進階到“超級凱格爾”能收縮保持15-20秒,再加上姿勢的進階,躺著,坐著,蹲著,盤腿時都可以做。

初學者建議在手機上下載專業的盆底肌鍛鍊應用G動,按照自身情況匹配鍛鍊方案堅持打卡鍛鍊,除了改善孕期漏尿的現象,還以幫助緩解分娩疼痛,加速第二產程,保障寶媽順利生產。

二、伸展運動

很好的改善身體的柔韌度

1。蹲:每天10次,每次1分鐘

2。盤腿坐:每天2-3次,每次10分鐘

3。盤腿拉伸:雙腿彎曲,足底相抵,儘可能貼近地板。

4。肩部繞環:分別向前向上環繞,再向後向下環繞

各位孕媽們,孕期也別偷懶哦

飲食

:九分吃一分練,整個孕期我70%的情況下都是按控糖飲食來吃的(雖然產檢一路綠燈),每天250克到400克牛肉或者雞肉,一斤到兩斤蔬菜,三杯牛奶或者酸奶,主食每餐只有半個拳頭大小。

劃重點:

奶製品和蔬菜水果裡都有大量碳水,姐妹們務必擦亮眼睛控制好碳水攝入啊!

孕期做凱格爾運動和伸展運動,幫助緩解分娩疼痛!

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