組間休息

組間休息時間是訓練中的一項重要變數，很多運動機構建議組間休息30秒到2分鐘。但如果訓練的目標是

增長力量

，那麼超過兩分鐘的組間休息時間不僅是可以的，而且是必要的，無氧運動後的部分恢復發生的很快，但完全恢復是不會在幾分鐘內發生的，具體情況取決於多種人個人因素，比如訓練組的強度、訓練者的疲勞度和營養狀況、訓練者的年齡、訓練環境的溫度以及生命狀況等。根據負荷的不同，

競技型的力量和爆發力運動員通常會組間休息十分鐘甚至更久

，相比之下，如果你只關注增肌效果，那麼通常的組間休息只有45秒或者更短，如果訓練目的是

增強肌肉耐力和體能的話通常休息時間極短

，如果安排的話，也只會安排在不同動作之間。

考慮組間休息在訓練組之間的安排同樣重要，

熱身組的作用是為正式組做準備

，你要牢牢記住這一點，重量最小的熱身組不足以產生疲勞，為下一組載入配重片時間就足休息了，隨著重量越來越大，熱身組組間的休息時間也要相應延長，記住：

熱身組是為了幫助正式組，而不是干擾他們，

如果熱身組後要完成三個大重量的正式組，那麼以最快的速度完成15組從開始到只比正式組的重量少5磅的熱身組會適得其反，因為這樣的熱身組會讓你十分疲勞，會影響到正式組的訓練強度。

訓練頻率

美國運動醫學會建議為提高“肌肉健康”每週訓練兩次，很多運動機構制定了每週訓練三次的計劃，而絕大多數精英級舉重運動員每週訓練六天，每天訓練多次，為什麼會有這種差別？首先，美國運動醫學的指導是針對久坐的，完全沒有訓練適應狀態的普通美國大眾的最低層次的建議，並不適合訓練多年的運動員，明智的運動員應當無視針對普通大眾的運動建議。其次，教科書的建議幾乎總是忽略對個體差異的考慮包括運動能力、訓練水平、訓練目標以及所有其他會影響從頻繁的訓練中恢復的因素。

最後，精英級運動員已經高度適應了訓練，他們不僅能夠承受更高的訓練負荷，而且需要比初級訓練者和中級訓練者更高的訓練負荷才能充分打破內平衡，產生進一步的適應狀態，這種級別的訓練所需的刺激是無法透過每週三次訓練達到的，必須

均勻地分配在一週的時間內

，這就需要比每週三次訓練更高的頻率，有些運動員甚至每天需要訓練多次，具體細節我們會在接下來繼續討論。

每週訓練次數太少無法給身體施加充分的刺激，也不會產生積極的適應狀態。

“分部位”

訓練是隨便練著玩的人和健美運動員常用的訓練組織方式，即每天訓練不同的身體部位或肌群，直到把全身練一遍，如果每週只安排一次胸部訓練，即使每週有多個訓練日，胸部也無法得到足以形成超負荷的訓練，從而無法產生最佳適應狀態。

肱三頭肌

則與之形成了鮮明對照，作為最受歡迎的胸部訓練動作，

臥推

訓練往往包含

肱三頭肌

，

肩膀

也參與了推舉，

手臂

有專門的訓練日，並且對大部分人來說背部一般是指背闊肌，這樣他們又會做很多的

背闊肌下拉或反手引體向上

，如此一來，肱三頭肌就有可能每週訓練了四次甚至更多，這是個不合理安排訓練的典型例子，

它同時包含了不足量和過量的訓練頻率。

還有一點需要記住，

訓練的傷病率不會隨著力量訓練頻率的提升而提高

，不過，如果每週做五次以上的有氧訓練，傷病率則會很高，如此高頻率的有氧訓練計劃包含了成千上萬個小幅度的相同重複的動作，他們與力量訓練有著本質的差別，即使力量訓練的頻率也很高，最終結果就是，耐力訓練因為動作的高度重複導致其受傷頻率高於力量訓練。