確定比賽期間的每週訓練里程是一個微妙的平衡：

你想要跑足夠的里程來進行熱身，卻又不想跑的過多讓自己在賽前負擔過重或筋疲力盡，甚至是受傷。

可惜的是里程數因人而異，並沒有一個適用於所有人的訓練里程數，因為它取決於你的速度、力量、經驗、基礎和目標。

紐約公路賽跑者的RRCA認證跑步教練Melanie Kann說：“

如果你正在進行你的第一個5K，你可以從每週最少5英里開始。

如果你正在進行第一次馬拉松比賽，你可以從每週至少15英里開始。

”

“相比固定的里程數，確定的跑步時間可以更安全的讓跑者進步。”紐約市Mile High Run俱樂部的跑步教練Rich Velazquez說。

這裡有一些經驗可以幫助你建立最佳的每週計劃：

規則1：比賽越長，里程越高。

“如果你正在為馬拉松而訓練，那很顯然你每週需要訓練的里程數比你為5K訓練的要多。無論比賽距離如何，Cohesive跑步計劃有三個主要組成部分：

長跑日，速度日和恢復日。

”Velazquez說。

“你的長跑應該處於緩慢的速度，並且最終持續的時間與你預計的比賽時間一樣長（記住，關鍵在於時間與距離）；

你在速度日的訓練與比賽相比，持續時間應該更短，但速度更快；而你在恢復日的訓練與比賽相比，應該是一個輕鬆、緩慢的速度和更短的距離。”

無論你在為什麼樣的比賽進行訓練，你都會有更長的跑步和更短的跑步，而最終的里程數取決於比賽距離。

規則2：目標越高，里程越高。

“如果你的目標僅僅是完成一場比賽，而不是在更短的時間完成比賽，你跑的距離可以少一些。

但當你的目標變成了跑步成績，那麼增加每週訓練里程可以支撐你目標的要求：有氧能力、能量利用、長時間的可持續性和運動效率。”Velazquez說。

Kann補充說道：“那是因為記錄跑步時間會給你一個更強大的引擎。顯然，當你跑的時間越長，你的肌肉骨骼系統會越來越強。”

規則3：並非所有里程都一樣。

跑者不需要每天出門以相同的節奏跑步，任何一個好的訓練計劃都應該包括速度、間隔、節奏和距離訓練，這些都有著不同的好處。

“速度訓練可以塑造和提高身體的執行效率（既定速度下的能量訓練），從而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率，”Velazquez說道。“間隔訓練是在特定的時間間隔以特定的速度訓練，並設定休息時間。節奏訓練是指在較長時間內保持一致的速度，而距離訓練則是讓身體習慣於衝擊和超負荷。”

所有這些不同訓練方式的重點是什麼？理想情況下，你會成為一個更好、更全面的跑步者。

“讓你的身體準備的比比賽節奏更舒服、更快，這樣當你進入比賽日時，就不會感覺那麼困難。”

“雖然你大部分的跑步路程應該是容易的，但那些速度更快的里程段可以讓你以更快的速度清除肌肉中的廢物，”她解釋說，“這會讓你的身體在比賽當天更有效率。”

規則4：增加里程，慢慢適應。

為了避免在增加里程數時受傷，你需要循序漸進，讓你的身體有時間去適應增加的訓練量。許多跑者遵循10％的規則——絕對不比上週增加超過10％的每週里程數。

Velasquez說：“大多數計劃會在為期三週的訓練裡逐步增加里程，隨後有一個低里程周（恢復）。接著，里程增加將再次開始，因為身體應該已經在休息中適應了增加的訓練量，並準備好了更多訓練。”

跑步時更多考慮質量而不是數量。

Kaan說：“如果你在本週增加了額外的速度訓練，就不要在那個週末進行超長跑，因為這樣會在短時間內增加身體的負擔。”在微觀層面上，你的身體在跑步時會分解肌肉組織，這需要時間重建（這就是你變強的方式）。

重要的是要看每週里程數的整體情況，並想一想你跑步的里程對你身體的影響。

規則5：傾聽你的身體。

當你根據計劃訓練時，很自然地想要達到既定的里程——這就是遵循計劃，對嗎？

“我們總是告訴人們根據計劃開始訓練，但計劃不是法律，”kaan說道，“你不必100%按照計劃去做，你也不會失去成績。”

為了跑步里程而跑步往往會適得其反，因為過度訓練會導致水平下降甚至受傷。

“睡眠不足、靜息心率加快、缺乏動力和煩躁不安都是過度訓練的跡象。”Velasquez說。

隨著跑步帶來的一些不適，會推著動你自己超越那些極限：我不知道是否我可以做到。

但是Kaan並不主張帶著痛苦跑步，

“在身體適應過程中，你自然會感到一些不適，但是如果當你感覺到只有身體一側疼痛，或者感覺到某種持續的疼痛，這說明你的身體在向你發出抗議的訊號。”她說。

當你有疑問的時候，請謹慎行事，放慢腳步或休息一天，沒有跑者是透過更多的跑步來治癒任何疼痛或受傷的。

規則6：健康的跑步者總會擊敗受傷的跑步者。

在一天結束時，所有跑者最重要的目標都是再站上起跑線，無論你是跑馬拉松、半程馬拉松、10KM還是5KM。“如果你想要的最後一件事是讓自己超負荷，讓自己失控，然後超越自己的極限。”Kaan說。“那會導致你退出比賽，然後需要三個星期才能恢復過來，那你才真的遇到了麻煩。”

請記住：

沒有人會根據你如何遵循訓練計劃打分，畢竟任何人都可以在網上下載訓練計劃。真正的考驗是在比賽日，以及你的表現。

規則7：從傷病中恢復時相應地調整里程。

當你健康的時候，你已經規劃好了你的每週里程數，但是如果你受傷退賽了，那就需要進行調整。運動生理學家Susan Paul說，在你恢復跑步之前，確保你可以步行至少45分鐘而不會疼痛。

步行將有助於修復肌肉、肌腱和韌帶，為將來的奔跑積蓄活力。

然後，你需要考慮你已經離開了跑道多久。在科羅拉多斯普林斯的CTS教練Adam St。Pierre補充道，

如果你受傷離場一週或更短時間，你可以以你離開的時候相同的里程繼續訓練。但是，如果休息長達10天，則以之前70％的里程開始跑步。休息15至30天，以60％里程開始。如果是30天到3個月的間歇，請從之前的里程數的一半開始。如果你已經離開超過三個月，你應該從頭開始規劃每週里程。

因為超越，所以偉大！