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深圳王之者足球:如何訓練基本耐力和專項耐力?

基本耐力

=有氧能力

有氧能力表示氧化通道根據身體的總燃料儲備提供的勢能總量。有氧能力訓練通常被稱為基本耐力訓練。

深圳王之者足球:如何訓練基本耐力和專項耐力?

透過跑步訓練有氧耐力

就訓練強度而言,建議在以下方面進行訓練:

強度區

1

2

60-80

,到最大心率的

85%

專項耐力

=有氧動力(AP)+最大有氧動力(MAP)

有氧動力訓練是指一個身體在使用周圍有氧元素(心血管)和主要肌肉元素(需要肌肉力量

/

快縮肌肉纖維)的劇烈運動中,每單位時間所能使用的最大氧氣量。

MAP 是最大耗氧量時的動力水平,等於MAS(最大有氧速度)。

這裡推薦的

AP

MAP

之間的差異是球員耐力儲備發展的強度差異。

AP

的用力相當於一場比賽的平均強度(心率

175-178

)。

這種低於最大有氧訓練強度的訓練可以最佳化球員專項耐力的構建,其訓練負荷為最大心率的

85-90%

深圳王之者足球:如何訓練基本耐力和專項耐力?

職業足球運動員都擁有強大的耐力

同時,

MAP

訓練要求最大的訓練強度,等於最大耗氧量,並擁有高心率(心率最大值的

90-96%

至幾乎

100%

),這有助於進一步增加球員的儲備,提高無氧閾值,更好地耐受和使用乳酸。因此,這種訓練量將提升球員的

渦輪

模式,反過來,他將能夠以更大的強度改變比賽的節奏,並最佳化他的最大耗氧量和

MAS

就訓練強度而言,建議在以下方面進行訓練:

強度區

3

,尤其是

4

(最大心率的

85-97%

調節新陳代謝系統以提高耐力

有氧系統(使用氧氣)

能夠產生和運輸氧基能量,以促進長期心血管活動(包括比賽的

90

分鐘和任何額外時間)。

這種耐力會影響長達五分鐘的持久努力,尤其有助於儘可能長時間保持強度。

深圳王之者足球:如何訓練基本耐力和專項耐力?

提高訓練強度,為比賽做更充足準備

在長時的間歇期中長時間(

10

分鐘或

20

分鐘系列)使用中、快速用力的基本耐力和有氧能力訓練:

時長在

30

分鐘到

60

分鐘之間的基本耐力(

60-70%

的最大心率)

時長在

20

分鐘到

45

分鐘之間的基本耐力(

70-85%

的最大心率)

部分恢復為了達到球員的最大耗氧量(

max。 VO2

),用力必須符合最大有氧耐力(

MAP

),並且必須保持在高強度水平(

MAS

)。

專項耐力訓練,透過中短期劇烈運動獲得有氧動力(

AP+MAP

):

時長在

3

分鐘和

4-6

分鐘之間的有氧動力(

AP

)(最大心率的

85-90%

)(重複

3-5

次)

時長在

1

分鐘和

3-4

分鐘之間的最大

有氧動力(最大心率的

90-95%)(重複 3 至 4 次/1 至 3 組)

根據用力程度,恢復

2-4

分鐘有氧系統,氧合系統,透過持續

3-4

分鐘(兒童)和

5-8

分鐘(成長期)的舒緩至中等強度的運動來啟用,隨著年齡的增長,熱身運動變得越來越重要。

無氧系統(缺氧)

無需使用氧氣進行短暫而劇烈的用力運動,就能產生更高的能量。

例如:短跑、跳躍、一對一、二對二等該系統分為兩個能量系統:

1。

無乳酸系統

2。

有乳酸系統

無乳酸無氧系統能夠在非常短的時間內進行非常劇烈的運動(最大短跑速度的

100%

甚至

110%

)。它是速度、反應性和肌肉動力的能量系統:

時長介於

2-3

秒和

10-12

秒(重複

6

10

次)

完全恢復

乳酸無氧系統能夠使球員在短時間內發揮最大強度的高強度運動(

90-100%

)。產生乳酸鹽(乳酸)作為能量的能量系統:

時長在

20

秒到

2-3

分鐘(重複

3-4

6

次)

全部或部分恢復

深圳王之者足球:如何訓練基本耐力和專項耐力?

強大的耐力有助於球場上更出色的發揮

為了便於重複無氧系統的劇烈運動,很大的耐力和很好的有氧動力(儲備或最大耗氧量)是必不可少的。