基本耐力
=有氧能力
有氧能力表示氧化通道根據身體的總燃料儲備提供的勢能總量。有氧能力訓練通常被稱為基本耐力訓練。
透過跑步訓練有氧耐力
就訓練強度而言,建議在以下方面進行訓練:
強度區
1
和
2
(
60-80
,到最大心率的
85%
)
專項耐力
=有氧動力(AP)+最大有氧動力(MAP)
有氧動力訓練是指一個身體在使用周圍有氧元素(心血管)和主要肌肉元素(需要肌肉力量
/
快縮肌肉纖維)的劇烈運動中,每單位時間所能使用的最大氧氣量。
MAP 是最大耗氧量時的動力水平,等於MAS(最大有氧速度)。
這裡推薦的
AP
和
MAP
之間的差異是球員耐力儲備發展的強度差異。
AP
的用力相當於一場比賽的平均強度(心率
175-178
)。
這種低於最大有氧訓練強度的訓練可以最佳化球員專項耐力的構建,其訓練負荷為最大心率的
85-90%
。
職業足球運動員都擁有強大的耐力
同時,
MAP
訓練要求最大的訓練強度,等於最大耗氧量,並擁有高心率(心率最大值的
90-96%
至幾乎
100%
),這有助於進一步增加球員的儲備,提高無氧閾值,更好地耐受和使用乳酸。因此,這種訓練量將提升球員的
“
渦輪
”
模式,反過來,他將能夠以更大的強度改變比賽的節奏,並最佳化他的最大耗氧量和
MAS
。
就訓練強度而言,建議在以下方面進行訓練:
強度區
3
,尤其是
4
(最大心率的
85-97%
)
調節新陳代謝系統以提高耐力
有氧系統(使用氧氣)
能夠產生和運輸氧基能量,以促進長期心血管活動(包括比賽的
90
分鐘和任何額外時間)。
這種耐力會影響長達五分鐘的持久努力,尤其有助於儘可能長時間保持強度。
提高訓練強度,為比賽做更充足準備
在長時的間歇期中長時間(
10
分鐘或
20
分鐘系列)使用中、快速用力的基本耐力和有氧能力訓練:
時長在
30
分鐘到
60
分鐘之間的基本耐力(
60-70%
的最大心率)
時長在
20
分鐘到
45
分鐘之間的基本耐力(
70-85%
的最大心率)
部分恢復為了達到球員的最大耗氧量(
max。 VO2
),用力必須符合最大有氧耐力(
MAP
),並且必須保持在高強度水平(
MAS
)。
專項耐力訓練,透過中短期劇烈運動獲得有氧動力(
AP+MAP
):
時長在
3
分鐘和
4-6
分鐘之間的有氧動力(
AP
)(最大心率的
85-90%
)(重複
3-5
次)
時長在
1
分鐘和
3-4
分鐘之間的最大
有氧動力(最大心率的
90-95%)(重複 3 至 4 次/1 至 3 組)
根據用力程度,恢復
2-4
分鐘有氧系統,氧合系統,透過持續
3-4
分鐘(兒童)和
5-8
分鐘(成長期)的舒緩至中等強度的運動來啟用,隨著年齡的增長,熱身運動變得越來越重要。
無氧系統(缺氧)
無需使用氧氣進行短暫而劇烈的用力運動,就能產生更高的能量。
例如:短跑、跳躍、一對一、二對二等該系統分為兩個能量系統:
1。
無乳酸系統
2。
有乳酸系統
無乳酸無氧系統能夠在非常短的時間內進行非常劇烈的運動(最大短跑速度的
100%
甚至
110%
)。它是速度、反應性和肌肉動力的能量系統:
時長介於
2-3
秒和
10-12
秒(重複
6
至
10
次)
完全恢復
乳酸無氧系統能夠使球員在短時間內發揮最大強度的高強度運動(
90-100%
)。產生乳酸鹽(乳酸)作為能量的能量系統:
時長在
20
秒到
2-3
分鐘(重複
3-4
到
6
次)
全部或部分恢復
強大的耐力有助於球場上更出色的發揮
為了便於重複無氧系統的劇烈運動,很大的耐力和很好的有氧動力(儲備或最大耗氧量)是必不可少的。