隨著越來越多的新人，加入跑步大軍，一些問題一次又一次地被提起。

這是五個初學者最常見的問題：

01。為什麼我的膝蓋會痛？

02。跑步前應該吃什麼？

03。我應該每週跑步多少次？

04。我如何跑的更快？

05。我怎樣才能不岔氣？

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01.為什麼我的膝蓋會痛？

這可能是最常見的第一個問題，也是最難回答的問題。

跑步者的膝蓋疼痛很常見；

發表在2007 年 BMJ 上的一篇論文發現，膝蓋是跑步者最常見的受傷部位，不過，膝蓋痛的症狀和原因是千差萬別的。

疼痛可能發生在膝蓋骨本身的“上”、“內”或“周圍”，也可能在膝蓋的內側或外側邊緣（ITB 綜合徵）。

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但是，除非確實摔倒了或膝蓋本身受到急性損傷，否則“模糊”的膝蓋疼痛通常都是由以下

原因

造成：

跑量太大

鞋子不合適

身體某些地方不平衡，緊繃或脆弱。

由於缺乏正確的跑步姿勢和足夠的肌肉力量，初學跑步者尤其容易受到傷害。

但是，如果你是剛學跑步，又碰巧出現了膝蓋疼痛，大可不必驚慌……不太可能是關節炎；

你也不需要轉介給整形外科醫生，也不需要在矯形器上花費大量資金。

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通常情況下，跑步者的大多數“膝蓋疼痛”都可以透過以下方法得到解決：

休息

冰敷

抬高

矯正練習（通常針對臀大肌、外展肌和髖旋轉肌）；

選擇正確的鞋子；

透過按摩和泡沫軸（最好每天）放鬆股四頭肌和髖屈肌的軟組織；

和一點耐心。

注意事項：

增加跑量不要太快，，並嘗試加入普拉提和一些力量和體能練習來補充跑步。

最重要的是不要放棄跑步，或者只是“休息”並等待膝蓋好轉。

積極主動，從治療師那裡獲得建議和治療。

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02.跑步前應該吃什麼？

這個問題也沒有簡單的答案。

你在跑步前吃什麼取決於很多事情：

一天中的時間、你的食物偏好、跑步的距離和強度、你的體重管理策略和你的個人生理機能。

你吃飯的時間和數量需要根據你計劃跑多遠而有所不同。

例如，如果你計劃在早上 7 點參加馬拉松比賽，那你需要在前一天晚上吃一頓富含碳水化合物的食物，然後在跑步前 2 小時左右補充一些易消化的食物，象麵包，香蕉。

短暫的晚間跑步可能只需要在 90 分鐘前吃點午後小吃（例如酸奶和香蕉），然後再吃正常的晚餐。

一般不要過量食用碳水化合物。

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不斷嘗試並找到適合你的食物和零食；又能滿足身體的需要，胃也沒有什麼其他特別的反應，能保持訓練所需要的能量供應就行。

有一條原則就是，跑步時不能太飽或太餓。

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！

03.我一週跑幾次？

跑步的頻率取決於你的運動背景、“跑步年齡”（已經跑步了多長時間）、實際年齡、受傷歷史、恢復能力和生活方式。

有運動基礎的，在50 多歲開始跑步，還可以很容易地每週跑步 4-5 次，沒有任何問題。

而有些超重且沒有健身背景的久坐辦公室的工作人員，他們的跑步最好限制在每週兩次。

然而，對於絕大多數生活、家庭和工作都很忙碌的業餘競技跑者（甚至馬拉松跑者），建議每週最多跑步不超過 5次。

重要的是透過交叉訓練、力量訓練和普拉提來補充這些跑步。

你仍然每週鍛鍊 6-7 次，但訓練的變化會降低受傷的風險。

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對於完全的初學者，建議開始時每週不超過兩次 - 輔以快走和交叉訓練 - 每週最多3 次。

慢慢的開始，並測試你的耐受程度，開始時每週跑兩次，兩個月後沒有受傷，然後增加到每週 3 次，看看進展如何。

監測你的身體是否有小問題和傷害，有問題就減量。當你變得更健康時，你會發現你可以更頻繁地跑步。但要循序漸進，慢慢積累！

不斷提高的“恢復能力“，是健康改善的一個很好的指標。你在訓練之間恢復得越快，證明變得越健康。可以將跑步與騎腳踏車、游泳和力量訓練相結合。

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04我如何才能跑的更快？

當你開始跑步時，進步是會很快的。

然而，大多數人在一段時間後就進入了平臺期，“我如何才能跑的更快？”的問題不可避免地出現了。

正是在這個階段，有些跑步者會做以下三件事之一：

1) 加大跑量

2) 頻繁地比賽

3) 進行大量的速度訓練……或者三件事都做！

這通常以災難而告終

。

變得“更快”有許多因素需要考慮……更努力、更多的速度訓練實際上並不是其中之一！

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透過“慢一點“來建立有氧基礎

擁有良好的有氧基礎是至關重要的，但太多跑步者總是跑得太快，導致精疲力竭和頻繁受傷。

這聽起來可能很奇怪，但要跑得更快，你實際上可能必須放慢速度——至少要放慢一段時間。

以較慢的速度跑大約 80% 的跑量，標準是你可以輕鬆聊天，而且你不會上氣不接下氣，剩下的 20%的跑步可以做一些更難的訓練。

花 2-3 個月的時間建立這個重要的基礎；在那之後就可以進行速度訓練。

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持續訓練

持續訓練

是黃金法則，從長遠來看會帶來更可靠的結果。

持續訓練

是指無傷病、從鍛鍊中恢復良好以及循序漸進的定期訓練；而不是刻苦訓練/因受傷或疲勞而休息的高峰和低谷。

也可以將腳踏車、游泳和力量訓練相結合；這將有助於

持續訓練

。

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速度訓練

喜歡這個，是不？

速度訓練會讓你更快。

在一定程度上它確實會，但它只是“拼圖遊戲”的一部分。

持續訓練、恢復、預防受傷、跑量和速度訓練都在這口大“鍋”中，你需要制定自己的個人食譜。

速度訓練可能很棒，但要謹慎對待，每 10-14 天進行1次速度訓練，並要密切監測疲勞和疼痛。

跑步者天生沒有耐心；我們想要結果，我們現在就想要！但跑步是一項終生的活動，它並不總是關於速度和你能跑多快。學會保持耐心，靜待花開，而不是拼命地去追逐。

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05.我怎樣才能擺脫岔氣？

岔氣

是一個常見的問題，通常在醫學上並不嚴重，但令人討厭和痛苦。

岔氣

是在肋骨下方的腹部出現劇烈的刺痛或疼痛。它通常在一側（通常是右側）並且經常伴有肩膀疼痛。

一些跑步者似乎比其他人更容易受到這些影響，而初學者似乎受到的影響最大。

“不幸的是，沒有人真正知道是什麼導致了岔氣”，英國 Perform Southampton 的運動和運動醫學顧問 Mark Wotherspoon 博士解釋說，“這很可能是橫隔膜的某種痙攣，還是不夠健康或身體狀況不佳，因為岔氣通常會影響初學者或跑步者過快的增加強度或跑量”。

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有一個普遍的共識，初學跑步者似乎受害最多，這表明

岔氣

可能與健康有關。

很可能隨著你變得更健康，

岔氣

的可能性就會降低。

應對方法：

1。 儘可能地深吸一口氣。

2。 張開嘴，用力、快速和有力地呼氣，儘可能長時間和用力地呼氣。想象一下，你從腹部底部呼氣，你應該感覺到你的腹部肌肉在收縮，並繼續呼氣，直到你用完為止。

3。 重複 5-6 次。

希望這些技巧對你有所幫助，尤其是當你剛開始練習跑步的時候。

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總結：

01。為什麼我的膝蓋會痛？

只要不是摔倒或者急性損傷，一般不是關節炎。穿適合的跑鞋，加強腿部力量訓練，拉伸，冰敷都可以改善。

02。跑步前應該吃什麼？

不斷嘗試找到適合自己的食譜，據據運動時間，安排進食。

03。我每週跑步多少次？

看本人的身體狀況，運動背景，有無傷痛。慢慢的開始，不斷觀察自己身體的反應。

04。我如何跑的更快？

先透過慢跑，花2-3個月建立自己的有氧基礎，再做速度練習

05。我怎樣才能擺岔氣 ？

深呼吸，然後用力呼氣，重複5-6次。

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