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如果因故，休息了較長的一段時間沒有跑步，現在想重新開始， 這不會是一件很容易的事。

無論休息是由於受傷、工作，還是隻是暫時不喜歡跑步了。

重新開始跑步都是對身體和心理的雙重考驗。

重新開跑的朋友最常犯的錯誤就是跑得太快。

這篇文章將與你分享如何重新開始跑步——無論是在休息之後，還是在受傷、手術、戒菸或減肥之後——並提供詳細的計劃來幫助你重新回到跑道上。

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調整心態（事情比你想象的要難）

在考慮如何重新開始跑步時，許多跑步者只是簡單地回顧了自己前面的訓練水平。

不過，最好做好遇到挫折的心理準備，這樣可以避免匆匆忙忙上陣，然後受傷，然後永遠把你的跑鞋束之高閣。

根據停止跑步時間的長短，你無疑會沒以前那麼好的狀態，所以，最好不要跟以前的跑步水平去比較。

甚至可能會讓你覺得你已經失去跑步的功力，或者認為“一切為時已晚“。

不過，只要你願意，透過自律和專注，你完全可以達到並超越你以前的跑步水平——但這不會在一夜之間發生，需要很多時間才能實現。

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學會活在當下

一步一步的來，一次完成一個小目標。

設定一個不太具有挑戰性的切合實際的目標，這樣每次達到目標時你都會覺得有成就感。

比如：能不休息的跑完3公里；或者 30 分鐘左右跑完5公里。

無論你的目標是什麼，有意識地將標準設定得比較低——這樣你更有可能完成並從完成目標中獲得動力。

然後，設定下一個目標……繼續前進。

告訴自己，哪怕不能跑，只能走，也比放棄跑步強，你說是不是？

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受傷後何時開始再次跑步？

如果因跑步受傷而被迫暫停跑步，那麼必須知道：

i） 何時恢復跑步

ii） 如何逐漸讓自己振作起來

受傷後什麼時候可以恢復跑步？

感覺不痛了，就可以結束休息了。

如果仍然感到疼痛或不適，那麼就還不是受傷後再次開始跑步的時候。

在恢復期間，可以不斷的測試一下自己，看看你的身體對不同的動作和訓練要求做出的反應。

這有助於你知道在重新開始跑步之前，一切是否已經恢復正常。

還可以做做下面的測試，看看自己能不能完成：

• 步行 45 分鐘

• 進行 20 次自重深蹲

• 進行 10 到 12 次膝蓋屈伸

• 做 20 次單腿提踵

一切都好嗎？那太好了！現在你可以在受傷後重新開始跑步了。

為謹慎起見，建議至少在沒有任何疼痛的情況後，再休息三到四天，然後再準備重新開始跑步。

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謙虛一點——別貪多

跑步者在受傷後重回跑道，常犯的錯誤之一是做得太多太快。

受傷的部位可能對壓力更敏感。

最好要慢慢地、逐漸地重新施加壓力，讓你的身體有足夠的時間重新適應。

如果你在休息幾個月後，還準備按照以前那樣的訓練量進行訓練，你的身體將無法承受這種壓力。

即使你已經進行了大量交叉訓練以保持健康水平，你的肌肉、骨骼、肌腱和韌帶也需要一段時間才能再次完成以前那樣的跑量。

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循序漸進的方法

休息後恢復跑步需要循序漸進。

前幾次訓練的目標簡單一點：

• 首先能做到持續跑步，

• 時刻保持警覺，看身體是否有殘留的不適或疼痛，

• 更重要的是，讓你的身體再次適應跑步帶來的衝擊。

在重建階段，要注意放慢速度。

從每週兩到三個 30 到 40 分鐘的訓練開始，這樣你就可以每隔一天訓練一次。

如果覺得量有點大，可以在跑步和步行之間交替進行，但每次鍛鍊時儘量保持 30-40 分鐘。

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以下是根據你停止跑步的時間，重新開始跑步的訓練計劃：

休息一週以內

如果停止訓練不到一週——可能是由於輕微的肌肉拉傷——這種情況不會失去太多的體能，並且你的腿會很快會適應再次開始的訓練。

建議你像受傷前一樣繼續訓練。

2。休息十天

停止跑步一週到 10 天，可能會影響你的狀態。

建議第一週的跑量為之前跑量的 70% ，一週之後就可以恢復正常。

3。休息兩週到一個月

這時你會注意到耐力和力量明顯下降。

如果是這種情況，請在減少跑量的情況下透過輕鬆跑來恢復。

先拿下以前跑量的 60%，然後每天增加 5% 到 10%。將強度保持在之前的 70-80%。

4。一到兩個月

如果是因為需要休息數週的傷病（例如脛骨夾板或應力性骨折），這時你的狀態已經顯著下降。你的心血管系統也沒那麼強大，同時你的肌肉也會變弱。

但這並不是世界末日。

以之前跑量或強度的 50% 開始訓練，然後逐漸增加，總共持續六到八週。

5。三個月或更長時間

當你停止訓練超過三個月時，那隻能從零開始了。

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始終傾聽你的身體

恢復跑步如果不小心，很容易再次受傷，所以需要非常小心。

一旦感到痠痛或有受傷的症狀，請立即重新調整訓練方法。

如果疼痛太大，或者跑步後疼痛持續數小時，則說明你進行的太快了。

休息後重新開始跑步，並讓你恢復到最佳表現的秘訣就是：

交叉訓練、保持謙虛和慢慢來。

請隨時發表評論並與你的跑步朋友分享。

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