點選載入圖片

要想跑得更快，應該進行速度訓練，常見的速度訓練方法有以下5個：

節奏跑

間歇跑

法特萊克跑法。

舉重訓練

山地跑。

點選載入圖片

1.節奏跑

節奏跑是以 穩定的速度連續跑10 到 45 分鐘。

這個練習主要是幫助跑步者透過控制速度來培養保持速度的意識，讓身體學習如何處理壓力。

跑步的速度必須在可控範圍之內，應該能夠在整個跑步過程中保持相同的速度。

跑步的前幾分鐘應該感覺很輕鬆，有種沒用全力的感覺。

然後，在跑步中途到快要結果時，應該會開始感到不是特別舒服。

節奏跑可以增強力量和速度，因為它們會推動你達到無氧閾值。

你的無氧閾值是你的身體產生乳酸的點，乳酸是鍛鍊的副產品。當乳酸在你的肌肉中堆積時，它會讓你的腿感到沉重，跑步變得更加困難。

點選載入圖片

因此，你越早達到無氧閾值，你就會越早精疲力竭，完成起來就越困難——更不用說跑得更快了。

這就是節奏跑的訓練目的，訓練你在達到該閾值之前跑得更久更快。

節奏跑就是透過訓練來提高這個門檻，可以讓你在疲勞感或乳酸感到來之前跑得更快更長時間，運動員可以只練習15分鐘，也可以練習一個小時或更長時間，主要看他訓練的目的是什麼。

與間歇跑和山地跑相比，節奏跑強度較低，訓練時間較長。節奏跑的配速比輕鬆跑或慢跑快，但仍比 5k 或 10k 配速等短跑慢。

一共有三種不同型別的節奏跑。

1。 乳酸閾值：這個速度是要求至少可以堅持一小時。到30 分鐘時，應該感覺很努力了，但如果是在比賽，感覺還可以再堅持 30 分鐘。

2。 馬拉松/半程馬拉松配速：這種節奏跑應該按照你計劃在比賽當天達到的配速進行。這將比乳酸閾值速度慢。

3。 漸進式：在此跑步過程中，你將逐漸提高速度，以便你的最後一公里最快。

這些型別的跑步非常適合建立配速、增強耐力和培養心理韌性，以幫助你完成比賽。

點選載入圖片

2. 進行重量訓練

舉重或力量訓練可以幫助你跑得更快、改善你的狀態並避免受傷。

具有爆發力的運動，例如跳躍深蹲或弓步，非常適合在短跑中提高速度和力量。 這些運動的爆發性可以讓肌肉以更快、更有效的速度收縮。

同時，用槓鈴、啞鈴或壺鈴進行舉重訓練，可以幫助長跑運動員在 10k 或半程馬拉松等更長距離的比賽中保持力量、良好的姿勢和效率。

但是，如果剛開始進行重量訓練，建議一開始只使用自重——比如使用阻力帶或俯臥撐——避免受傷。

許多重量訓練動作也可以鍛鍊核心肌肉。 核心的強大，可以讓你的軀幹保持穩定，改善你的姿態和跑步姿勢。

點選載入圖片

3. 間歇跑

間歇跑是另一種速度訓練方法，是在時間短、強度大的衝刺和短暫的恢復之間交替進行。

間歇訓練要求第一次的速度與最後一次的速度相同。

發表在《生理學雜誌》上的 2016 年醫學評論發現，間歇跑可以增強肌肉和有氧耐力。

2018 年發表在《力量與體能研究雜誌》上的另一項研究評估了 16 名越野跑者，這些跑者在日常訓練中加入了間歇訓練。每個跑步者在兩週內完成了六次間歇訓練，每次訓練之間有兩天的恢復期。訓練計劃結束後，跑者能夠在 30 秒內平均多跑 3。6 米。該研究還發現，參與者在 3000 米的跑步中平均提高了 6% 的速度。

一旦你開始將間歇訓練納入你的鍛鍊計劃，你會發現你的長跑將變得更容易和更快。

一旦開始間歇跑訓練，建議每週堅持一次。

點選載入圖片

4.法特萊克跑

法特萊克跑是由速度跑和恢復跑交替進行。它可以持續 20 分鐘或更長時間，具體取決於跑步者。

以較慢的速度進行中等強度到高強度的跑步，會給你的有氧和無氧閾值帶來壓力。這會幫助你提高速度和耐力。

雖然法特萊克跑類似於間歇訓練，但區別是法特萊克跑的時間更長，速度沒間歇那麼快，比間歇更自由。

法特萊克跑可以有兩種練習方法：

1。 在 1 分鐘的衝刺和 1 分鐘的輕鬆慢跑之間交替進行 15 次。

2。 用力跑 10 到 60 秒，然後慢跑或走動以恢復正常。

法特萊克跑對於剛開始進行速度訓練的跑步者來說比較友好，因為它沒有設定一定要達到的目標速度。

點選載入圖片

5.跑山

上坡訓練可以讓你成為更快的跑步者，並增加你的最大攝氧量，讓你成為更有效率的跑步者。

最大攝氧量是衡量一個人在劇烈運動中可以利用多少氧氣的指標。

你的身體利用氧氣的能力越好，你就能輸出越多的能量，你就跑得越快越久。

雖然山地跑通常感覺不像是速度訓練，但它可以鍛鍊和加強臀大肌、膕繩肌、核心、股四頭肌、小腿和上半身的肌肉，這些肌肉的增強，能讓你在平路上跑得更快。

剛開始跑山的人可以從每週一次開始。一旦你發現你在鍛鍊後沒有完全筋疲力盡，那可以試著在不連續的日子裡一週訓練兩次。

點選載入圖片

6. 注意休息

有時，跑步者會擔心如果不經常跑步就會退步，而不願意休息。

如果你每天都鍛鍊，但發現自己沒什麼進步，這可能是因為你沒有休息。

鍛鍊後第二天感到痠痛的原因是訓練會導致肌肉微撕裂。當你休息時，那些肌肉纖維會自我修復，變得比以前更強壯。

所以，如果沒有休息日，你的身體將無法自我修復。

一般來說，如果有以下症狀了，那表明你需要休息了：

• 雖然持續訓練，速度並沒有提高

• 感覺很累

• 有氧跑步時，感覺更難維持

• 肌肉感覺更弱而不是更強壯

• 經常生病

總體而言， 建議跑步者每週至少休息一兩天，因為這樣反而可以提高速度。