當今都市流行各種所謂“健康”飲食法：生酮、輕斷食、阿特金斯……各種營養成分也都受到過“健康”的追捧或“不健康”的指責：植物油的不飽和脂肪酸健康/植物油傷腦、動物脂肪不易高溫變性/動物脂肪增加心血管疾病風險、糖分給大腦快速供能/糖分擾亂分泌、紅肉提供豐富的維生素B12/紅肉蛋白誘發癌症……關心健康的你，到底何去何從？

1、標籤上沒有標出的成分：微生物

如果我告訴你有這樣一種生物，它分享我們的食物，跟我們有共同的習慣，和我們一起旅遊，共同演化，因此瞭解我們的喜好，而且我們還為它們提供庇護，你可能以為我說的是人類的寵物，貓或者狗。其實，我說的是另外一種體型才是貓和狗幾百萬分之一、肉眼看不到的生物。

微生物是最早定居地球的古老生命形式，也是一種常常被我們忽略或認為理所當然的生物。我們以為這些肉眼看不見的微生物只存在於灰塵或是其他一些不洗澡的動物身上或體內，事實上，我們體內有100萬億的微生物，光腸道細菌就重達4磅（約1。82千克）。大部分人知道微生物是因為它們與罕見的食物中毒事件有關，比如未烤熟的雞肉中有沙門氏菌，或者因為深夜吃印度烤肉串遭遇了大腸桿菌感染。此外，隨著知識的增長和科技的進步，我們覺得這些微不足道的生物絕不可能影響到無比強大的人類，其實我們錯得離譜。

1）、舞動著的微小生物

微生物存在於大部分環境中——從最普通到最極端的環境。從酸性溫泉、放射性廢料中到地球的最深處，都能找到它們。在太空中它們都能存活。我們不是從亞當和夏娃而是從微生物演化而來，而且此後一直和它們緊密相連。這在腸道中表現尤為明顯，有幾千種細菌發揮著不為人知的巨大作用，它們之間的差異就像你我與水母間的差異一樣大。

微

物種名聲不佳，但這幾百萬種中只有極少一部分對人有害，大部分實際上對人類的健康至關重要。它們不僅是消化食物所必需的，也控制著熱量的吸收，生成重要的酶和維生素，並維持免疫系統的健康。幾百萬年的時間裡我們與微生物共同演化，相依為命，而如今這一精細調節和選擇的過程被擾亂了。和那些生活在城市之外、飲食品種豐富多樣而且不用抗生素的祖先相比，我們腸道菌群的生物多樣性只及得上他們的一小部分。科學家們到現在才開始認識到這對健康的永續性影響。

2）、早期殖民者

從出生起，我們就開始與微生物打交道。一個健康無菌的嬰兒出生後幾分鐘，身上就會聚集大量微生物，幾百萬細菌和更多病毒（它們是細菌的食物），甚至還有一些真菌。幾小時內嬰兒就會被更多的細菌完全佔領，數量有幾百萬之眾。

當嬰兒透過母親柔軟的陰道娩出時，他的頭、眼和口鼻是細菌最先定植的部位，這些生長在溫暖溼潤的黏膜層的細菌，迫不及待想開拓新的疆土。因為陰道和肛門鄰近，身體的括約肌在壓力的作用下收縮，母親尿液和糞便中的細菌沾染到嬰兒的面部和手上。在進一步娩出的過程中，嬰兒因為和母親的大腿摩擦，全身其餘部位會被另一些細菌覆蓋。這些微生物被嬰兒的手帶到嘴唇上和口腔裡，通常會被大量的唾液所沖走，難以倖存。如果僥倖透過，就會面臨呈強酸性的胃液環境和胃酸的挑戰，大部分都不幸陣亡。

在吞下第一口鹼性的乳汁（可作為抗酸劑）後，一些位於嬰兒嘴唇、口腔或者母親乳頭的細菌，會在乳汁的保護下安全透過胃部。這些大膽的冒險者將在嬰兒腸道的黏膜內大量繁衍生息，形成新的殖民地，同時期盼著乳汁的營養，並等待其他微生物的到達。如果條件適宜，即使只有少量細菌透過每40到60分鐘分裂一次的速度繁殖，也能一夜之間生成數十億甚至數萬億。

3）、多樣的微生物花園

土壤、灰塵、水和空氣中有幾萬億微生物包圍著我們，但它們對去新生兒體內生活興趣寥寥。它們沒有演化出相應的機制在人類體表或體記憶體活並獲得所需的營養。因此人體內的細菌是高度專門化的，有著削減過的基因，以確保沒有冗餘的、與人類宿主重疊的機制。人類與體內的微生物共享38%的基因。鑑於微生物從親代傳到子代的現象在動物中非常常見，它對我們的健康肯定意義重大。

女性一旦懷孕，身體就開始做準備，以便透過這些特殊微生物基因的傳遞，儘可能幫助後代生存。孕婦體內相關的基因被啟用，啟動一系列預先設定好的變化過程，以確保特定的激素在調控代謝和熱量攝入時儲存能量，在乳房和臀部囤積脂肪，增加血糖水平，儲備乳汁。控制免疫系統的白細胞也發生了改變，因為免疫系統必須識別母體內的異物——胎兒——而不發生排異反應。母親體內的微生物也發生了改變，等著被傳到嬰兒體內並伴隨他成長。這些微生物的變化作用巨大。

4）、細菌比基因更能準確預測肥胖

腸道細菌及腸道菌落的變化，可能是導致肥胖這一流行病，以及隨之而來的糖尿病、癌症、心臟病等嚴重疾病的原因。研究腸道細菌的DNA比研究人體全部2萬個基因能更好預測人的肥胖程度。隨著我們也開始關注病毒和真菌，預測的準確性會進一步提高。人體內腸道細菌種類的微妙區別，可以解釋飲食和健康之間的許多關聯，解釋為什麼對不同人、不同人群的食物研究結果如此不一致。比如，腸道菌群的差別能解釋為什麼低脂飲食能使一些人成功減肥，為什麼有人攝入高脂飲食能保持健康而另一些人卻面臨健康風險，為什麼有人可以吃很多碳水化合物不會發胖而另一些人吃的量相同卻吸收了更多熱量、越來越胖，為什麼有人可以放心地大啖紅肉而另一些人卻患上了心臟病，甚至為什麼老年人搬到養老院居住、飲食改變後，很快就會生病。

提倡和施行只吃某些種類食物的限制性飲食方案，必然導致微生物多樣性進一步減少，並最終損害健康。間斷性斷食（比如輕斷食，或者5：2飲食法）可能是個例外，因為短期的斷食會促進有益菌的生長，但前提是正常飲食的那些天飲食種類很多樣。15000年前，我們的祖先一個星期會吃大約150種食物，而現在大部分人只吃了不到20種，而且其中許多甚至大部分種類，都是人工加工過的。令人沮喪的是，大部分加工食品是用僅僅4種原料做成的：玉米，大豆，小麥，牛肉。

2、能量與熱量

“少吃多運動就能消耗熱量，減輕體重。”像大多數醫生一樣，我經常這樣告訴病人。專家說，近年來人們體重迅猛增加，是因為運動越來越少，吃得越來越多。也就是說人們攝入的熱量超過了所需。表面上看，這一說法無可反駁。

只考慮熱力學定律——攝入的能量必定等於釋放出的能量——讓我們忽略了“怎麼和為什麼”的問題。我們不會說酒鬼之所以是酒鬼，是因為喝了太多代謝不了，我們首先會問是什麼讓這些人而不是其他人成為酒鬼。可是我們卻心安理得地說胖人之所以胖，是因為吃得比消耗得多，而不問問為什麼。

依食物來源、是否容易消化及與之搭配食物的不同，身體消化食物產生能量的過程會有很大差異。一項研究甚至表明，使用筷子而不是勺子吃米飯會大大減慢血糖上升、引起胰島素釋放的速度——這稱為食物的“血糖指數”（glycaemic index，GI）。許多專家認為食物的血糖指數對控制體重很重要，但少數幾項臨床對照研究直接比較了高血糖指數與低血糖指數飲食，發現兩者對體重和心臟病風險的影響沒有差別。不過對熱量的利用也取決於身體狀況、基因構成和腸道菌群。當食物被簡化為營養標籤上的卡路里數字時，上述這些因素都被忽略了。因此，儘管1卡路里就是1卡路里，但對腸道來說它們的作用大不一樣。

個人飲食習慣，比如喜歡細嚼慢嚥還是狼吞虎嚥，不僅是透過觀察家人朋友怎麼吃而學來的，部分也與基因相關。這也包括對某種食物比如沙拉、零食、香料和大蒜的喜好。對世界範圍內雙胞胎的研究也表明，人們規律運動的頻次也和基因密切相關。創新性的跨國雙胞胎研究顯示，擁有肥胖基因的人也有讓他們比天生苗條的人更不愛運動的基因，這也凸顯出胖人想減肥時面臨的額外壓力。基因和身體聯合起來陰謀作對，讓減肥難以進行。

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