引言

用不同的思維去理解憤怒、嫉妒與羞愧憤怒：當你明白你生氣時，一切都太遲了。如果說焦慮的速度很快，那憤怒甚至是快上加快。而且不是隻有“發脾氣”的人才會感受到不快。有些人會比其他人善於壓抑憤怒，但每個人偶爾會陷入已經存在於內心裡的激動、苦澀、憤怒當中。不管你面對的是親近的人還是你永遠不會再見的人，你都可能會因為對方湧起憤怒。

許多場合會讓你覺得憤怒，比方說，你的女婿不喜歡你特地為他烹煮的餐點，你常去的乾洗店裡的職員信誓旦旦說他沒收到你的西裝，那是你打算明天面試要穿的衣服，或者你的主管嚴厲批評你過去六個月來努力做出來的提案，而且一副這沒什麼大不了的態度。

你的認知交換機同時湧進幾百萬個資訊，所有的資訊都簡化成某種版本的：是可忍孰不可忍，你一定要付出代價。

你雖然很理性，但有些部分的你仍會大喊要戰鬥，一直到只剩下一個人為止，那個人就是你。發生什麼事了？你的杏仁核說話了。身體最初的高速反應說：“攻擊！捍衛自己！”但也大喊：“控制一下，不要害自己出醜，你已經完全失控了。”

你不想再繼續，因為憤怒失控的景象讓你感到恐懼。這些不同的資訊越是督促你採取行動，你越是分裂、不知所措，而這又引得杏仁核施展更大的威力給你更多保護。

你越感到激動，你就越困惑。四面的牆一直擠進來，但你也不想躲避，因為你唯一確定的是，這裡確實有個問題。造成瓶頸的想法如果我們可以針對全世界的人做調查，找出我們對別人發怒的理由，不管是手足爭執、夫妻衝突或職場裡的歧見，一定都可以歸於以下三個原因之一：

1.其他人“應該知道”你想要什麼，當他們不知道時，你就生氣了。2.你做事的方式是對的。當別人顯然做錯事時，你就生氣了。

3。當人們做錯事時，他們有責任去補救，把事情做對，而且是現在就要去做。你要如何掌握完全不按理性出牌的那部分自己？要能控制憤怒，有一個很重要的步驟可為你的感受重貼標籤。

你要有方法可以快速重新調整、重新架構你的反應強度，回到像你在憤怒來襲之前的水平。

說穿了，你也不想見血。替憤怒重貼標籤或標誌，能把你這個人和那種獸性的反應區分開來，幫助你用更快的速度和更高階的能力搭上線。

在兒童動畫電影《馬達加斯加》裡，一群會說話、被城市寵壞了的動物從紐約中央公園動物園逃跑，逃到一個小島上，他們在那裡發現了一些和自己相關的意外之事

。在野外，獅子亞歷克斯迴歸野性，開始不把它親愛的朋友當成忠實可靠的毛茸茸的動物，而是一塊塊美味多汁的肉排。動物天性讓亞歷克斯竟充滿活力又感到害怕。

我們喜歡認定自己是文明有教養的人，但當憤怒襲來時，即便是我們深愛的人，看起來也像是俎上肉。忽然，我們面露殺氣，隨時準備咬人。

當我和成人患者分享這個故事，告訴他們要重新替憤怒貼上標籤，這樣一來，他們把全世界看成肉排的獸性時刻就會變成過眼煙雲，他們全都鬆了一口氣，可以把自己拉開來，遠離快要變成野獸的感覺。

我們把別人看成肉排，不代表我們就會咬下去。

這只是凸顯我們的人性。第一步的重貼標籤，是憤怒管理中最重要的一步，因為我們可以藉此拿掉我們感受到的強烈生理反應，這些反應代表的是“瞄準並射擊”的行動有多重要或多合情合理。在憤怒之時，我們自己以及我們的生理反應，都不可信賴。

一旦你可以停下來，冷卻你的噴射系統，找回你的沉著，坐回你的椅子上，然後舒一口氣，接下來呢？

不管你是試著在會議室還是餐桌上解決問題，下一步的重點都是要建構與溝通。出現誤解或歧義時，就會引起憤怒。

如果這些情況可以適當地化解，那會是怎麼樣的局面？在誤解與歧義之外，可能有很重要的事項，需要你重新去檢核你自己的清單

。以後你就不必針對這件事再起爭執了，因為你之前已經擬定了一套計劃。不要去瞧衝突的黑暗深淵，要知道有橋樑可以帶你通向理想之地。

你的目標是改變認知重新解讀之前發生的事，從威脅轉變成誤解，最終要再變成促進彼此更加了解的機會。要能忍一時之氣，最好的辦法就是要察覺到造成瓶頸的假設，並用比較準確的替代方案取而代之。

1.在他人“攻擊”的背後，是希望你能理解。2.你可以選擇要如何認知與選擇。3.你的目標永遠都是要讓事情更圓滿。

當有人說你錯了的時候，這話聽起來會讓你覺得此人大膽無恥、不可饒恕且無可救藥。有時候，以上這些用詞確實描述了那個情境，有時候卻只是描述了你的感覺。不管是哪一種，都只會讓腎上腺素流竄，既不能幫你找回冷靜沉著，也無法有效地支援你或說出你的心聲。

在此時此刻過了之後，另一面（記住這樣的時刻有另外一面是非常重要的）是你將會解決這些事，或者你將會繼續向前邁進。

你現在有的感覺是暫時的，提醒自己這一點，那會開始把你胸口的灼燒以及喉頭的刺痛帶出去，你會開始感覺到你又拿回主控權了。當你知道你並沒有遭受嚴重威脅，不像你一開始想的那樣，你就可以關掉杏仁核。你最初的結論是：她故意在派對上羞辱我，提到我丈夫好賭的問題。

這個結論會讓你暴怒。有沒有可能，她就是一個笨拙不得體的人，或者她還以為她是在做一件好事，因為你們這一群裡面就有人也在和別的癮頭搏鬥？

瞭解原因，並不會妨礙你直接向對方把話講明，讓他們知道自己的所作所為讓你覺得糟透了。

但一旦你可以放開惡意的假設（這有可能是真的，也有可能不是），你就能站在比較實在的立場上去談你的經驗。你會變成這方面的專家。你有權覺得憤怒，與別人有責任替你補救是不同的兩件事，要分清楚。你越是堅持要得到一個道歉，就算這個要求很合理，你能夠掌握的東西就越少，因為你正在等一件你無法讓它發生的事。

與其乾等，不如你把行動和對方這個人區分開來，這樣就可以選擇寬恕或放手，明白讓你難過的是對方的所作所為，而不是那個人。你可以變成靈活的那個部分，並說出這樣的話。通常，當我們用這種方法降低利害關係之後，對方也比較能夠過來道歉。小孩不喜歡被迫道歉，大人也是。

你還可以用哪些觀點來看情境？可靈活運用的部分是什麼？你的期望是什麼？對方有哪些行為？

用公平的眼光看看不同的選項。誰可以改變，哪些事可以改變？

找到最佳做法：如果沒有壞人，那會怎樣，找兇手會縮小你的視野，同時也阻礙你的創意與彈性。

嚴以待人的態度會傳染。不要急著在心裡列出罪魁禍首清單，先想一想你的目標，那個更好的自己要追求的目標：理解、繼續向前邁進。藉由這種方法，問題就變了。你不再想著：他怎麼可以這樣對我？我永遠也不會原諒他這麼做！而是會想：我要告訴他我有多生氣。

或許他並不知道。

我們通常不會故意去傷害彼此，我們要如何一起去把問題找出來？如果你努力把事情帶回到完整與理解的情境中，那會是什麼樣？

即便是最成熟的成人，都可能會因為憤怒而用心胸狹窄、毫無理性的態度行事，而我們會在事後對此追悔不已。當我們任由憤怒有什麼說什麼時，它通常會對普遍的部分說最普遍的話。我們說出的這些話，都會以某種形式再回到我們身上。

有什麼替代方案？讓你們兩邊聚到一起。把發言權交給你最好的自我，想象在和他人的最好自我對話，而你說的話可能是：“我想沒有人樂見事情變成這樣。我們認為我們兩個都可以做得更好，而且我們也都願意去做。且讓我們試試看。”

開展動員：問問你想要什麼提出明確的請求：不管我們面對的情境是什麼，大部分時候，雙贏都是大家最想見到的結果。

結語

如果你能有彈性，不按次序做事，你可能會先提出開放式的說法，如“發生什麼事了”或者“我們兩人都不好過，先讓我們來談談這件事”。如果你多幾分鐘耐性，願意讓對方先回答，他們很可能會用平靜來回報你。他們不僅會用之前從不曾試過的方式道歉，甚至還可能從你身上得到安全感，並學到處理衝突的新方法。重點在於互相傾聽。