每年中考，

體育考試是所有科目中最先開考的，還有近半年時間就將迎來2022年的體育中考。從現在開始，初三學生還有一個較長的時間做準備。

那麼，如何有效利用好這段時間展開練習？連日來，記者採訪了黃石十四中李峰、黃石九中陳世保兩位體育老師，為您做全面的解答。

政策

明年初中畢業生考三項

2022年畢業的初中畢業生，仍然採用過去的考試模式，即：①坐位體前屈；②跳繩；③1000米跑（男）、800米跑（女）。

計分辦法：三項考試成績以40分制按50%的比例計入初中畢業生學業水平考試總分，其中坐位體前屈8分；跳繩12分；1000米跑（男）、800米跑（女）20分。

根據往年情況，體育測試時間為4月中旬。

長跑

從現在開始到考試分三階段進行訓練

三項測試中，長跑所佔分值最高，而且難度也最高。

黃石九中體育老師陳世保說，長跑要以速度和耐力為重點加強訓練。發展一般耐力的主要手段包括：長時間或較長時間進行中等強度跑或慢跑，比如越野跑（可以在公園進行）、耐力性變速跑或其他體育活動如球類、游泳、腳踏車等。

發展專項耐力的主要手段：短於或略長於800米（1000米）的重複跑或不同距離的變速跑。同時我們還應該重視力量耐力的訓練，力量耐力是提高中長跑成績的重要保證。

發展力量耐力的主要手段：1。克服自身體重的力量練習。比如：蛙跳、單腳跳、高抬腿跑，後蹬跑等；2。負重練習。比如負重自己體重50%左右的半蹲起或弓步交換跳。3。利用仰臥起坐、俯臥撐加強腰腹和手臂力量的練習。同學們可以根據自己的情況進行訓練方法的選擇。

黃石十四中體育老師李峰還給出了一個備考時間表，即從現在開始，可分為三個階段進行中長跑訓練。

第一個階段是耐力訓練（10月至12月）。

李峰說，這一階段主要是透過中長跑，讓每個考生找到自己的體能極限，然後透過訓練突破極限。通常考生可根據自己的身體情況進行定時跑，可選擇10分鐘、20分鐘或30分鐘。這期間跑步，不需要計算自己的成績，因此也不需要特別快的速度。李峰說，考生可逐漸增加跑步時長，透過這個方法，不僅可以鍛鍊耐力，對自己的意志也是一個極好的磨鍊機會，讓大家在跑步中體會“咬牙堅持”後的收穫。

第二個階段則是速度訓練（次年1月至2月）。

這一時期的訓練以變速跑（也可成為反覆跑）為主，不用耗費大量時間去長跑。李峰說，這一階段，學校體育老師一般會對學生進行專業指導，讓學生按照10組100米、5組200米或3組400米的方式進行跑步訓練，或者也有可能選擇“100米快跑+100米慢跑”或者“200米快跑+200米慢跑”的方式訓練。這期間，考生要有意識地提高自己的速度。

第三個階段是綜合訓練（3月至考試前）。

李峰說，這也是俗稱的衝刺階段，在這時，考生每天的訓練就要按照體育中考的要求進行。考生在前兩個階段中應該對自己的跑步能力有一個清晰的定位，在最後的長跑中結合自己的身體情況，調整好跑步節奏。同時，李峰建議，為了讓訓練的效果更好，建議在身體條件允許的情況下，男生可將跑步長度從1000米增加到1200米，女生從800米增加到1000米。

坐位體前屈

可徒手或利用器械練習

坐位體前屈是測量在靜止狀態下軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

陳世保說，練習方法有徒手和有器械的練習。

1。徒手練習：站位體前屈、橫叉、正踢腿等。

2。有器械依託的練習。比如在肋木上（或乒乓球檯等）正壓腿、側壓腿等。

3。在墊子上的跨欄坐等。

跳繩

每週保持三次訓練

跳繩在三項測試中相對較簡單。李峰介紹，通常學生在剛讀初一時，體育課上就會教大家跳繩。大部分同學都能夠熟練掌握相關技巧。在最後半年時間內，同學們應當每週保持三次左右的跳繩訓練。練習時，需要注意的是，跳繩之前活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩後，速度由慢到快、循序漸進。此外，跳繩的地面一定要平坦，鋪上地毯或軟墊，防止出現各種損傷狀況。

注意事項

1。天氣轉冷，為防止鍛鍊時受傷。訓練前可採用慢跑、跳繩、快走等形式進行5分鐘左右熱身，微微出汗即可。如果跑步時因岔氣感覺肋骨以下疼痛，可以先減慢速度，不要停跑，迅速調整好呼吸，哪裡感到痛就把氣往哪裡送，疼痛症狀會逐漸緩解。

2。每次鍛鍊的時間40分鐘左右。

3。每次鍛鍊要有側重點。

4。鍛鍊完後要注意身體的放鬆練習，預防疲勞對身體的傷害。

長跑動作技巧

起跑

中長跑一般採用普通起跑。一腳前一腳後，身體略向前傾，兩手做預備擺臂姿勢。

擺臂

正確擺臂有利於保持身體平衡，提高跑步頻率。擺臂時保持肩膀放鬆，雙手可空握拳頭，以肩膀為支點，保持手臂彎曲90度至135度角。擺動時，拳頭高度在髖部附近，以弧線由胸口移至臀部。

腿部

跑步時要讓大小腿充分摺疊，腳越靠近臀部越好，這樣下肢擺動半徑變短，阻力減小，跑時更省力。

呼吸

遵循“三步一吸、三步一呼”原則，前400米用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，留存體力；跑到400米時一般會到疲勞點，不要減慢速度，要調整步伐，可口鼻共同呼吸，疲勞會有所緩解。

衝刺

中長跑講究先耐力、後速度，衝刺最好從最後100米開始，要加大步伐、加快擺臂，奮力衝過終點。